Tu basura no miente

Esta mañana, mientras cerraba la bolsa amarilla de envases para bajarla al contenedor, miré de reojo su contenido.

«¿Qué conclusiones sacaría un arqueólogo que se pusiese a revisar mi basura?»

Puede parecer una pregunta peculiar, pero es que justo ese es el tema de un podcast que había estado escuchando la noche anterior (por recomendación de mi amigo Alberto, que de vez en cuando me sugiere cosas curiosas).

Por lo visto hay una rama de la arqueología que, en vez de explorar tumbas egipcias, se dedica a rebuscar en vertederos y a sacar conclusiones sobre la vida cotidiana de las personas.

Sobre la vida real, no sobre la vida inventada.

Porque ésa es una de las conclusiones que me pareció más interesantes: «la basura no miente», decía el arqueólogo Alfredo González-Ruibal.

Por ejemplo, contaba cómo en los estudios originales realizados en los años 70 y 80 en Estados Unidos, se concluyó que la gente consumía mucho más alcohol y mucha menos comida sana de la que afirmaban consumir.

Vamos, que una cosa es de lo que vamos presumiendo, y otra la cruda realidad.

Y tu basura no miente.

Lo que pasa es que normalmente no enseñamos nuestra basura. Es más, la ocultamos tanto como podemos.

Lo que hacemos en su lugar es cuidar mucho lo que enseñamos en el escaparate: nuestras fotitos en Instagram, nuestras sesudas publicaciones en LinkedIn, nuestros éxitos en las revistas sectoriales, nuestro salón convenientemente ordenado cuando vienen visitas. De la cara B, ni rastro.

Ni siquiera hace falta mentir (que también lo hacemos): basta con seleccionar lo que mostramos y lo que ocultamos.

Y no lo hacemos sólo de cara a los demás; también hacia nosotros mismos. Decía Richard Feynman que «tú eres la persona más fácil de engañar»… porque no hay peor ciego que el que no quiere ver. 

Ray Dalio, en su libro «Principios«, hace mucho énfasis en la importancia de conocer la verdad: sobre los demás, y sobre nosotros mismos. Porque solo a partir de la verdad es posible tomar buenas decisiones y conseguir buenos resultados.

Esa verdad no está en el escaparate que montas para que otros vean.

Está en la basura que ocultas.

¿Qué dice tu basura (la literal, y la metafórica) sobre ti?

Herramienta de autoconsciencia: nubes y sol

¿Qué nubla tu vida? ¿Y qué la ilumina?

Estos días escuchaba una entrevista de Cal Fussman a Alex Banayan (autor de «La Tercera Puerta») en la que explicaban una sencilla herramienta de reflexión personal: las nubes y el sol.

Consiste en dividir una hoja en dos, y utilizar siete minutos para hacer un listado de todas las cosas que «nublan» tu vida, y otros siete minutos para listar todas las que le dan «luz y calor».

Siete minutos es una cantidad de tiempo suficientemente corta como para que no se haga pesado, pero también suficientemente larga como para que te obligue a rascar un poquito más allá de la superficie.

El reto no consiste solo en elaborar este listado sino que, en el curso de los siguientes 7 días, dediques un par de minutos a releer las dos listas.

¿Cuál es el objetivo?

Obligarte a parar y a pensar.

Obligarte a ver las dos caras de la moneda (dependiendo de tu personalidad puede que tengas tendencia a ver demasiadas nubes, o demasiado sol).

Obligarte a poner por escrito esas cosas que están dando vueltas en tu mente.

Y, a través de los días, apreciar hasta qué punto son temporales o permanentes e ir poniendo foco en despejar las nubes y disfrutar más el sol.

A veces las cosas más sencillas pueden ser tremendamente útiles.

Por cierto, he hecho un vídeo explicando el funcionamiento de esta dinámica, y compartiendo los aprendizajes que he sacado de ella. Si te pasas por allí y le das un «like», ¡fantástico! Y si te suscribes al canal te unirás a las casi 4.000 personas que ya lo han hecho.

La turra de Mbappé

Que Mbappé viene. Que Mbappé no viene. Que puede ser. Que seguro que sí. Que ojo que no. Que ya verás como sí. Que…

¡Madre mía, cuánta turra!

¿Cuántas horas de tertulias, debates, «información»… ha generado este culebrón? ¿Cuántas portadas, cuántas especulaciones, cuántos dimes y diretes? Y sobre todo… ¿cuántas horas de atención ha robado?

Y total… ¿para qué?

Todo ese ruido no aportaba nada.

La decisión sobre dónde jugaría Mbappé el año que viene es algo que se iba a producir en su momento, y todo el cacareo intermedio daba igual.

Incluso si esa decisión es algo relevante para ti (por lo que sea) todo el proceso previo no te aporta nada más que distracción.

Y eso es un problema.

Porque puede ser Mbappé, o la guerra de Ucrania, o el «tema político de la semana», o el scroll infinito de Instagram. Hay un montón de ruido sobre temas sobre los que no tienes ninguna influencia y/o que te impactan entre poco y nada.

Pero, a la que te descuidas, se meten en tus pantallas y en tu cabeza robándote el foco y la energía.

Ojo, que está bien entretenerse, y cada uno se entretiene con lo que quiere. No es ahí donde quiero llegar.

El problema es cuando ese entretenimiento se nos va de las manos. Y el hecho de que haya gente muy interesada en que eso pase y que se aprovecha de que la carne es débil.

Yo hace unas semanas que decidí poner una barrera a todo ese ruido. Me instalé un bloqueador de webs y de apps que me impiden entrar a las redes sociales, a los medios de comunicación… durante la mayor parte del día. Sólo me he dejado tres momentos (de 8 a 9 de la mañana, de 2 a 3 de la tarde y de 8 a 10 de la noche) en los que me permito entrar a curiosear.

El resto del día, paz.

Porque la gracia de esto es que, aunque tengas el impulso de entrar (y a fe mía que lo tengo)… la aplicación te lo bloquea. «Vuelve a lo que estabas haciendo, anda».

Mano de santo.

No eliminas el 100% del ruido (al final te acabas enterando de lo del puñetero Mbappé), pero sí un porcentaje muy importante. Y eso es distracción que te ahorras.

La app se llama Freedom. Tiene una versión gratuita (que, sobre todo, limita el número de sitios y apps que puedes bloquear). Yo me compré una suscripción vitalicia, y creo que es una de las mejores inversiones que pude hacer.

Cambiar de problemas

Cuando la pandemia empezó a relajarse un poquito, Pedro Mairal y su familia metieron cuatro cosas en una maleta y se fueron a vivir de Argentina a Uruguay.

«Me invitaron a dar unos seminarios… habíamos estado todos esos meses encerrados en el departamento… hicimos el bolsito y ¡pim! volamos… y después como que nos empezamos a quedar».

Admiro (y a veces envidio) esa capacidad de ponerse el mundo por montera.

Esto lo contaba el propio Pedro Mairal en una entrevista que le hacían Hernán Casciari y su socio y amigo Chiri Basilis en el podcast dedicado a la producción de la película (basada en su libro) «La uruguaya» (una novelita corta ideal para varones en la crisis de la mediana edad, ups).

Pero lo que me gustó de la entrevista fue la siguiente respuesta.

«¿Y está bueno vivir en Uruguay?», le preguntaban.

«Cambiás de problemas».

Una de mis ideas favoritas es la de la «fantasía escapista»

«Tenemos tendencia a imaginar escenarios alternativos para nuestra vida, situaciones que sin duda alguna nos harían estar mejor de lo que estamos. Nuestros problemas y dificultades se evaporarían casi como por arte de magia, todo saldría a pedir de boca.»

Quizás sea mudarse a Uruguay, como Pedro Mairal. Cambiar de trabajo, o cambiar de casa. Irse a vivir de la ciudad a un pueblo. O quizás del pueblo a una ciudad. Tener pareja, o dejar de tener pareja. Montar un negocio y ser tu propio jefe, o quizás encontrar un trabajo por cuenta ajena y dejar de sufrir en tu propio negocio.

Lo que sea.

Siempre estamos anhelando ese cambio que nos saque de este pozo de insatisfacción en el que vivimos… sin darnos cuenta de que lo único que haremos será cambiar unos problemas por otros.

Esto me llevó a plantearme (y ahora a plantearte a ti)… ¿de qué problemas quieres huir en tu vida? ¿cuál es la alternativa que te estás planteando?

Y lo más importante (y que muchas veces obviamos)… ¿qué nuevos problemas vas a encontrarte allí?

PD.- Esto no es un alegato en favor del conformismo. Está bien querer cambiar… siempre y cuando no nos hagamos trampas al solitario.

Pausa y duelo

Cuenta Tara Brach, en su libro Aceptación Radical, la historia de los primeros vuelos militares que, allá por los años 50, buscaban batir records de altitud. Enfrentados a condiciones desconocidas los pilotos intentaban aplicar su entrenamiento para controlar los aviones… con catastróficos resultados. Hasta que un día Chuck Yeager, en medio de las turbulencias, sufrió un golpe y se desmayó. 

Y claro, desmayado no puedes controlar un avión.

¿Qué sucedió? 

Que el avión inició un peligroso descenso… hasta altitudes donde las maniobras aprendidas por los pilotos sí servían. Chuck Yeager se despertó a tiempo, recuperó el control de la aeronave, y consiguió regresar.

Y en el proceso aprendió algo importante: a veces lo mejor es dejar de intentar controlar las cosas y dejar que pase lo que tenga que pasar. Porque nuestros intentos de control no solo no ayudan, sino que pueden incluso entorpecer.

Tara Brach utiliza esta historia para ilustrar la importancia de «la pausa»: momentos (o etapas) en las que dejamos de pelearnos con el mundo, intenando controlarlo, y dejamos que las cosas fluyan.

Si sigues habitualmente esta newsletter quizás hayas notado algo: en las últimas semanas no te ha llegado.

Cosas de la pausa.

Según la escala de estrés de Holmes y Rahe un divorcio es el segundo evento vital más estresante, solo por detrás de la muerte de la pareja. 

Y es que, por muy bien que lo quieras llevar, y por muy civilizado y sereno que lo afrontes, divorciarse implica muchos reajustes: logísticos, emocionales, relacionales, económicos, identitarios. 

Implica, sobre todo, gestionar una pérdida.

Un duelo.

Elizabeth Kübler-Ross habla de cinco etapas del duelo: la negación, el enfado, la negociación, la depresión y la aceptación. Pero, aunque resulte útil hablar de «etapas», lo cierto es que no es un proceso lineal. Las etapas se mezclan unas con otras, a veces en el curso del mismo día. Por semanas parece que estás más cerca de la aceptación, y luego algún evento te vuelve a echar para atrás, y te encuentras dando tumbos por el enfado o la tristeza.

Un cacao que, salvando las distancias, se parece a las condiciones desconocidas que enfrentaban los pilotos de los años 50 cuando se elevaban miles de metros sobre el suelo. Un cacao en el que, a lo mejor, una pausa es lo mejor que puedes hacer.

Te confieso que, desde la autoconsciencia, es curioso verse metido en esas turbulencias. Ir identificando las emociones y las sensaciones, y asociándolas a las distintas etapas.

La parte buena es que sabes que es un proceso y que, en algún momento, las turbulencias cesarán y volverás a alcanzar cierta estabilidad.

La parte mala es que ser consciente del proceso no te libra de vivirlo con toda la intensidad.

Esta newsletter tiene también una parte buena y una mala.

La buena es que es «de autor», muy personal y muy honesta. Aquí no hay refritos, ni «publicar por publicar», ni asepsia. Todo nace de la reflexión personal y de las ganas de compartir.

La mala es que es «de autor», muy personal y muy honesta. Y eso implica que el contenido de la newsletter (incluso su propia existencia) va ligada al momento vital de quien la escribe, a sus inquietudes e intereses en cada momento. Y eso a veces hace que las temáticas no sean tan «estables», o tan ceñidas a la promesa inicial, o tan «estrictamente profesionales» como a lo mejor alguien podría esperar.

Si me llevas leyendo un tiempo esto es algo de lo que ya te habrás dado cuenta. Y como sigues por aquí puedo concluir que no te disgusta del todo. Gracias por eso 🙂

Lo digo porque básicamente eso va a seguir siendo así: no concibo esta newsletter de otra forma.

¿Y a partir de aquí qué?

Pues como suele suceder en la vida… lo iremos descubriendo, yo el primero :).

La hostia de Will Smith

Hoy quiero hablarte de la h*stia de Will Smith a Chris Rock (o el sopapo, o el soplamocos, o la bofetada a mano abierta, ¡placa, placa!).

Y es que no siempre un tipo gana el Oscar al mejor actor protagonista y al mejor actor de «reparto» la misma noche (este chiste lo vi en internet, me pareció glosioso).

Dirás, no sin razón, que «a buenas horas mangas verdes». Que este tema ya está muy pasado (tres semanas ya!), y que ya se ha dicho todo lo que había que decir al respecto.

Que si el machismo tóxico, que si la violencia, que si los límites del humor, que si los traumas pasados, que si la alopecifobia…

Puede ser.

Pero a mí me sigue dando vueltas una idea.

Porque verás, a mí Will Smith siempre me ha caído bien. Ya no es solo la nostalgia del Príncipe de Bel Air. Es que a lo largo de los años el tipo ha mostrado una imagen cercana, siempre a favor del show business. Y además tiene por ahí un montón de entrevistas y vídeos donde hace reflexiones bastante interesantes a nivel de desarrollo personal.

Y entonces va, se levanta, y le arrea un guantazo a Chris Rock.

No me jodas, Will.

Ya no me puedes caer bien.

¿O sí?

Resulta que nuestro cerebro es un vago. Si puede, prefiere entender el mundo en términos duales: bueno/malo, amigo/enemigo, blanco/negro, a favor/en contra.

Etiquetas que le agilicen el trabajo de pensar.

«Déjate de matices, y dime si A o B».

Y cuando se produce un hecho que desafía esa dualidad… sufre.

Es lo que llamamos disonancia cognitiva (hablé de ello hace un tiempo aquí), y el cerebro la suele resolver a martillazos: en este caso, o «Will Smith ya no nos cae bien, y en realidad nunca nos cayó bien» o «en realidad esa torta se la tenía merecida Chris Rock» / «el pobre Will Smith tenía un trauma de infancia» / «estaría nervioso»… (porque Will Smith nos tiene que seguir cayendo bien y de alguna manera hay que casar su comportamiento con eso).

Y así el cerebro vuelve a su dualidad y se queda tranquilo.

Si te fijas, gran parte del debate posterior fue en este sentido.

Pero… ¿y si todo fuese más complejo?

Ya Robert Louis Stevenson exploraba esta idea con el Doctor Jekyll y Mister Hyde.

Walt Whitman iba más allá, y decía que «contenemos multitudes».

¿Y si Will Smith no es ni bueno ni malo?

¿Y si es complejo, caótico, multifacético, cambiante, contradictorio?

¿Y si es, simplemente, humano?

«Por eso las historias nos gustan; nos dan la claridad y simplicidad de la que nuestras vidas carecen».

Ésta es una cita de la novela «El nombre del viento», de Patrick Rothfuss. Y me gusta porque refleja esa idea: que las etiquetas y simplificaciones, por mucho que le gusten a nuestro cerebro, difícilmente representan la realidad. 

Así que si te descubres cayendo en ese pensamiento dual… piénsatelo dos veces.

PD.- Will Smith me sigue cayendo bien Y me parece completamente fuera de lugar lo que hizo. Mi cerebro sufre al escribir estas dos frases juntas… pero que se fastidie. 

Siete motivos para usar redes sociales con perfil profesional

A estas alturas mucha gente usa ya redes sociales en su ámbito particular. Que si Instagram, que si Tiktok, que si Facebook…

Pero a la vez mucha gente sigue teniendo miedo a «enseñar la patita» cuando se trata del ámbito profesional. La mayoría ni lo intenta, y los que lo hacen… es con más miedo que vergüenza.

Pues aquí van 7 motivos para usar las redes sociales con un perfil profesional.

  1. Asociar tu nombre a lo que haces. Que, de un vistazo, quienes lleguen a tu perfil sepan a qué te dedicas y, sobre todo, cómo podrías serles útil. Eso sí, ¡tienes que ir al grano!
  2. Llegar a personas nuevas. Tus publicaciones y tus interacciones (comentarios, likes…) te dan a conocer a más gente. Así que no te cortes… ¡participa!
  3. Conseguir que te recuerden. Salir con frecuencia en las redes sociales de los demás hace que no se olviden de ti. Y que, cuando necesiten a alguien como tú… ¡te tengan en mente!
  4. Generar relaciones poco a poco. Si aportas valor, si interactúas, si muestras interés… acabarás creando relaciones de confianza. ¡Y de ahí es de donde nacen las oportunidades!
  5. Demostrar lo que sabes hacer. Las redes son un lugar ideal para mostrar tus conocimientos, habilidades y competencias. ¡Que se vea lo útil que puedes ser!
  6. Mostrarte tal y como eres. Que se vea tu personalidad, tus intereses, tus pasiones, incluso tus rarezas. No temas a contar cosas personales. ¡Evita ser un robot plano, aburrido, sin alma! Y no tengas miedo, está bien si no le gustas a todo el mundo… ¡lo importante es conectar de verdad con las personas a las que sí les gustas!
  7. ¿Vender(te)? Sí, eso también, pero con calma y paciencia. No seas brasas. Que sepan que existes, a qué te dedicas, cómo eres y lo bien que lo haces… ¡y cuando te necesiten, te buscarán!

Método Zettelkasten en español: conceptos básicos

Qué es Zettelkasten

Zettelkasten es un método para tomar, clasificar y utilizar notas (de la importancia de tomar notas ya escribí un artículo, y otro sobre los errores que cometemos al tomar notas).

¿Con un nombre complicado? Sí. Pero luego el sistema no es tan complicado, ya lo verás.

No es para cualquiera, porque tiene su miga, pero te será muy útil si te dedicas al aprendizaje sobre cualquier tema (pero aprendizaje de verdad, del que es guiado por la curiosidad y por ir más allá de «hacer un examen»), o en general a la investigación, y también a la publicación de contenidos (como base para recoger, ordenar y combinar tus ideas).

Zettelkasten es más sencillo de lo que parece

La primera vez que me hablaron del método Zettelkasten, se me hizo un poco bola.

Lo primero, por el nombre. Que a mí, la verdad, me intimidaba un poco.

Pero luego aprendí que «zettelkasten» es la palabra alemana para el «archivador» de notas (uno de esos muebles con cajones profundos en el que poder almacenar cientos de notas). En español es «archivador», en inglés «slip-box» y en alemán «zettelkasten».

Ya intimida menos.

Lo segundo porque, en los primeros vídeos y artículos que leí sobre el tema, se insistía mucho en cosas que, para mí, no tienen tanta relevancia: como por ejemplo el sistema de numeración de las notas.

Todo surge porque la gente empieza a explicar el sistema hablando de Niklas Luhmann, un sociólogo alemán del siglo XX, que utilizaba este sistema de tomar notas modulares y relacionadas entre sí. Y claro, en su época la única manera de hacerlo era con notitas en papel que había que guardar en un archivador. Y a las que había que dar una numeración para poder mantenerlas ordenadas y poder encontrarlas después.

El sistema de nomenclatura ideado por Luhmann es ingenioso, sí, pero en realidad a nosotros no nos aporta nada. Porque podemos guardar nuestras notas en el ordenador, donde existen formas mucho más eficientes de encontrar una nota (por ejemplo con búsquedas, con etiquetas…).

Así que, si le quitas esa complejidad aparente, el método Zettelkasten tiene en realidad dos principios básicos fáciles de aplicar.

Las claves del método Zettelkasten

La base del método Zettelkasten son dos ideas básicas:

Tomar notas modulares

Tradicionalmente (yo el primero) tomamos notas de manera agrupada. Por ejemplo, vamos a una conferencia y tenemos «las notas de la conferencia». O leemos un libro y tenemos «las notas del libro».

Y eso está bien, como punto de partida.

Lo que nos propone el método Zettelkasten es que luego tenemos que digerir esas notas, y crear notas individuales. Y, en cada una de esas notas, una idea nada más.

«¡Pero entonces tendré un montón de notas!»

Sí, justo ésa es la idea.

Relacionar notas entre sí

Una vez que tenemos una nota modular, en la que solo hay una idea, llega el momento clave: cuando relacionamos esa nota con otras que ya tenemos (u otras que queremos crear). Esto es lo que hacía Luhmann a mano (escribiendo en cada nota el código de las notas con las que se relacionaba), y que nosotros podemos hacer mucho más fácilmente con las herramientas de software (como Obsidian o Notion) mediante enlaces.

¿Qué criterio seguimos para enlazar notas? Cualquiera que a nuestro cerebro le parezca bien. Porque ésa es la gracia: que nuestro cerebro, de manera natural, relaciona ideas de manera muy libre. Puedes estar escuchando la letra de una canción, y eso te recuerda un concepto, y eso te recuerda una historia, y esa historia a su vez te recuerda otro concepto, y eso a su vez enlaza con otros dos temas…

Pues si a tu cerebro se le enciende la chispa de que esa nota se relaciona con otra, tú las enlazas.

¿Y qué conseguimos con esto?

Pues una red de ideas interconectadas entre sí, de forma no jerárquica. De esta manera, en cualquier momento podemos acudir a nuestro Zettelkasten, escoger una nota… y empezar a tirar del hilo de ideas relacionadas. Porque si esa relación existe es porque en su momento a su cerebro le pareció bien, y eso te puede llevar a descubrir nuevas conexiones, a recordar cosas que habías olvidado, a explorar ideas que faltan por detallar…

Ventajas y desventajas del método Zettelkasten

Desde mi punto de vista, después de un timpo usando el método, tiene sus ventajas y sus desventajas.

Creo que tiene una potencia muy grande para recoger, de una forma muy parecida a como lo hace nuestro cerebro, todas las ideas que pasan por nuestra cabeza y (muy importante) la relación entre ellas.

Y, al tener todo eso registrado, podemos acudir a ellas como a un «segundo cerebro» para fomentar nuestra creatividad, para recordar, para seguir pensando en temas que habíamos dejado a la mitad…

En el lado de las desventajas, diría que la principal es que hay que dedicarle tiempo. Por ejemplo, estás leyendo un libro y te das cuenta de que te empiezan a surgir un montón de ideas que tienes que recoger, y cada una se relaciona con otras dos o tres… el proceso de recogida y relación de notas es más lento (no en vano estás haciendo una «copia de seguridad» de tus pensamientos).

Además, el formato de notas relacionadas entre sí puede dar la sensación de ser «caótica» y, para quienes tenemos una mentalidad más cuadriculada, nos da cierta ansiedad. Pero, cuando lo piensas bien, te das cuenta de que es como funciona tu cerebro… así que empiezas a confiar más en el sistema y a sentir menos «apego» por el orden.

Por eso, como decía al principio, creo que es un método que merece la pena seguir si luego le vas a dar alguna utilidad, en forma de soporte para tus investigaciones o para la creación de tus contenidos.

Si es así, entonces creo que es una herramienta fantástica.

Si quieres profundizar en las ideas de Zettelkasten un recurso interesante es este libro sobre cómo tomar notas inteligentes.

Cómo funciona el sueño

Matt Walker, el gurú del sueño

He pasado unos días escuchando a Matt Walker.

Matt Walker es un científico, profesor de neurociencia y psicología en Berkeley, y fundador del Center for Human Sleep Science. Ha publicado un bestseller sobre el sueñoWhy we sleep«), tiene varias charlas TED sobre el tema (como «El sueño es tu superpoder») y un montón de entrevistas interesantes (como ésta con Andrew Huberman).

Personalmente lo que yo primero que vi suyo es su curso en Masterclass, y a partir de ahí fui tirando del hilo.

Y madre mía, lo que aprende uno…

Matthew Walker - Sleep is the Swiss army knife of health. When sleep is  deficient, there is sickness and disease. And... - FameQuote

Si tuviera que hacer un resumen, sería: «lo importante que es el sueño, y lo mal que lo tratamos». Al menos yo. Escuchar al profesor Walker me ha hecho darme cuenta de un montón de cosas que no sabía, o que no estaba teniendo en cuenta. Y ha renovado mi interés por dormir bien (o, dicho de otra forma, mi preocupación por dormir mal).

Éstas son algunas de las cosas que más me han llamado la atención:

La estructura del sueño

El sueño, en los humanos, funciona de una manera bastante pautada:

  • Dormimos en bloques de aproximadamente 90 minutos, con pequeños despertares (que muchas veces ni llegamos a apreciar conscientemente) entre ellos.
  • En cada bloque hay dos tipos de sueño: el sueño no-REM, y el sueño REM. Cada uno de ellos tiene unas características distintas (apreciables a nivel de actividad fisiológica y cerebral), y cumple unas funciones diferentes (las dos igualmente importantes).
  • En los primeros bloques de la noche, hay una proporción mayor de sueño no-REM. A medida que se suceden los bloques de sueño, los periodos REM ocupan más espacio.

La cantidad de sueño correcta

De acuerdo al profesor Walker, deberíamos dormir 5 o 6 bloques de 90 minutos cada noche. Es decir, un total de entre 7,5-9 horas.

Lo más importante de todo es que dormir menos implica dormir mal y tiene (como veremos más adelante) consecuencias importantes tanto de manera inmediata como a medio y largo plazo.

O sea, no es que lo de «dormir 8 horas» sea una recomendación que puedas tomarte a broma.

Quizás este baremo sea el que más me ha preocupado en lo personal, porque yo hace muchísimo que no duermo eso (estoy más cerca del rango 4,5-6 horas).

Me ha metido el miedo en el cuerpo.

El momento correcto de dormir

Otro de los momentos «a-há» de lo que he aprendido: hay que dormir por la noche.

Ya sé, parece una perogrullada, pero no era consciente de lo importante que era esto (y, sobre todo, de lo contraproducente que es dormir en otros momentos).

El sueño es un mecanismo fisiológico complejo, en el que entran en juego muchos elementos que tienen algo en común: están pautados por lo que se llama el ritmo circadiano. Es decir, la forma en que nuestro cuerpo se comporta un día tras otro. La melatonina, la adenosina, el cortisol… componen un ballet orientado a que estemos durmiendo por la noche y alerta durante el día.

Cuando no dormimos por la noche, estamos yendo en contra de todo ese mecanismo. Estamos «forzando la máquina» con importantes consecuencias.

«Bueno, pues luego duermo una buena siesta». ¡No! El sueño no se recupera. Si no duermes bien por la noche, esa siesta (*) no te va a compensar por la noche mal dormida. De hecho, te va a descompensar para la siguiente noche, reforzando el círculo vicioso.

De la misma manera, no se recupera una mala semana de sueño (porque hay que madrugar, etc.) durmiendo más el fin de semana.

No, «noche mal dormida, noche perdida».

(*) Sí hay espacio para las «cabezadas» o «powernaps»… esas breves desconexiones de 10-15 minutos que nos pueden espabilar.

El impacto de dormir mal

Un sueño saludable tiene un efecto importante a muchos niveles: inmunológico, epigenético, cognitivo, hormonal, emocional, rendimiento físico, salud mental, metabolismo, apetito, control de la voluntad, aprendizaje, microbiota…

En serio, la vinculación del sueño con el funcionamiento de nuestro cuerpo y nuestra mente es brutal.

Y eso, claro, tiene su lado oscuro: cuando no tienes un buen sueño, el impacto negativo en todas esas variables se hace notar.

Lack Of Sleep GIFs | Tenor

¡Pero además desde el primer día! Los estudios que existen sobre la privación de sueño y sus consecuencias son verdaderamente impactantes. Así que imagínate el efecto acumulado a lo largo de meses y años…

Dice el profesor Walker que «el sueño es el elixir de la vida» o «la navaja suiza de la salud». Esa frase, sacada de contexto, puede parecer una exageración. Pero cuando te cuentan todos los efectos que tiene el mal dormir… te das cuenta de que es una de las palancas claves para la salud y el bienestar a corto y largo plazo.

Si, como yo, no duermes demasiado bien… hay una frase que me resulta alentadora: «nunca es demasiado tarde para empezar a tener un buen sueño».

Cómo dormir mejor

Claro, ésa es la gran pregunta, ¿verdad?

Sleepy Asleep GIF - Sleepy Asleep GonnaSleep - Discover & Share GIFs |  Goodnight snoopy, Snoopy images, Snoopy pictures

Ya en su día hice un artículo con algunas ideas para dormir mejor. Como complementeo, de los consejos y estrategias que aporta el profesor Walker, me quedaría con un resumen: «ir a favor de nuestro ritmo circadiano, y no en su contra».

¿Qué quiero decir con esto? Pues por ejemplo…

  • Procurar ser regulares con nuestros horarios de acostarnos y levantarnos. Es decir, todos los días a la misma hora. Sí, incluyendo fines de semana. Sí, incluyendo vacaciones.
  • Acompañar el rato previo al sueño con un «ritual» que vaya acompasándose con la fase descendente del ritmo circadiano. O sea, ir atenuando luces, dejar de utilizar dispositivos electrónicos, reducir consumo de contenidos que nos altere (temas de trabajo, no ficción que nos lleve a pensar, etc.), no comer cerca de la hora de acostarnos, no hacer ejercicio, no ingerir estimulantes, reducir la temperatura…
  • Acompañar el rato posterior al sueño con un «ritual» que vaya acompasándose con la fase ascendente del ritmo circadiano. O sea, exponerse a la luz para que el cuerpo sepa que «es hora de ponerse en marcha» (si puede ser natural mejor), activarse físicamente…

Realmente son todo recomendaciones sencillas, fáciles de poner en marcha… si es que nos lo tomamos en serio.

Cuidado con la cafeína

Si partimos del hecho de que «conviene respetar el ritmo circadiano» y dormir cuando toca, deberíamos excluir el uso de la cafeína (o cualquier otro estimulante) para ir en contra de ese ritmo circadiano. ¿Por qué? Porque como ya hemos visto, no dormir cuando toca dormir tiene unos efectos muy negativos.

La cafeína funciona bloqueando las señales del cuerpo que indican que «tienes sueño». Es decir, no es que «no tengas sueño», sino que tu cerebro no se entera (ya que la cafeína bloquea los receptores de adenosina)… hasta que se entera de golpe, y entonces es peor el remedio que la enfermedad.

En ese sentido, hay que ser prudentes con la cafeína porque tiene unos efectos de larga duración: a las 5-6 horas sigue teniendo el 50% de los efectos, y a las 11-12 horas el 25% de los efectos. Así que incluso si tomamos algo de cafeína durante el día, debemos asegurarnos de que hay suficientes horas hasta el momento de acostarnos para que no nos afecte.

Ah, y una cosa que me resultó curiosa: los cafés «descafeinados» no son 0% de cafeína. Tienen menos que un café normal, pero siguen teniendo. Así que ojo.

No son «pastillas para dormir»

Otro tema que me resultó llamativo, relacionada con las «pastillas para dormir».

Este tipo de medicamentos tiene un efecto sedante. Pero como dice el profesor Walker, «sedación no es sueño». Es decir, sí te provocan la pérdida de consciencia (o sea, que desde tu perspectiva subjetiva y de cualquiera que te vea «estás dormido»), pero realmente no provocan un patrón de sueño saludable, con la actividad cerebral y fisiológica esperable y deseable.

Así que, más allá de sus efectos secundarios y sus posibles dependencias, ni siquiera son un buen remedio para «dormir bien».

Algo parecido sucede con el alcohol, que también tiene ese efecto sedante. «Una copita me ayuda a dormir» no es exacto: te ayuda a perder la consciencia, pero la cantidad y calidad de tu sueño va a ser muy pobre.

Una sociedad contra el sueño

Viendo la importancia que tiene el sueño, las consecuencias de no dormir bien, y el carácter fundamentalmente biológico/fisiológico del proceso… uno mira alrededor y se pregunta hasta qué punto la sociedad nos impulsa (o nos impide) dormir bien.

Pienso por ejemplo en trabajar a turnos, o trabajar de noche, o con guardias. Pienso por ejemplo en los viajes intercontinentales, el jetlag y cómo pone del revés tu ritmo circadiano (que no cambia de un día para otro). Pienso en las opciones de ocio (desde la televisión al ocio nocturno) que invaden el espacio del sueño. Pienso en los horarios de trabajo y de colegios, que impiden a las personas seguir sus ritmos circadianos.

Muchas de esas cosas pueden ser «eficientes» desde un punto de vista de productividad y de «progreso» humano. Pero viendo el impacto tan brutal que tiene el «dormir mal» (=dormir poco, dormir a deshoras, etc.) tanto a nivel individual como a nivel relacional/social, uno piensa… ¿no estamos tirando piedras contra nuestro propio tejado?.

En definitiva, me han parecido muy interesantes las conclusiones que he ido sacando del contenido del profesor Walker. Me ha hecho reflexionar, y poner el foco en intentar dormir mejor.

Porque si duermes bien, todo lo demás funciona mejor.

Herramienta para analizar preferencias y compatibilidad

A ver, que el título puede parecer un poco engorroso, pero lo que te propongo en este artículo es sencillo: un esquema para que puedas analizar cómo eres de compatible con otra persona.

Y por «otra persona» me refiero a una pareja, a un amigo/a, a un compañero/a de trabajo… a cualquier persona con quien tengas que compartir el día a día.

Con esta herramienta podrás analizar cuáles son tus preferencias, cuáles son las de la otra persona… y a partir de ahí ver dónde estáis de acuerdo, dónde tendréis que negociar… y si hay alguna «línea roja» que os afecte.

Cuestión de preferencias

Tenemos que partir de dos premisas fundamentales:

  • que cada uno somos de nuestro padre y de nuestra madre
  • que tanto derecho tienes tú a ser como eres, como la otra persona a ser como es

Si lo piensas, no son dos premisas tan evidentes.

Muchas veces pecamos de egocentrismo, de pensar que todo el mundo ve las cosas como las vemos nosotros, le da importancia a los mismos temas, quiere lo mismo… proyectamos nuestra personalidad en los demás. Ya lo dice el refrán: «cree el ladrón que todos son de su condición».

Y cuando nos damos cuenta de que hay gente que no piensa como nosotros… es fácil pensar que «están equivocados», y que lo que deberían hacer es dar su brazo a torcer.

Pero la realidad es que no todo el mundo es como nosotros, y que tenemos que convivir con gente que piensa distinto, que quiere cosas distintas, que tiene personalidades distintas…

Y eso implica negociar.

Lo que tú prefieres

Imagina que vas a hacer un viaje, y tienes que listar tus preferencias sobre todas las circunstancias del viaje: cosas para hacer, lugares a los que ir, planes, comidas…

Lo que te invito es a que repartas esas preferencias en cuatro categorías:

  • «No lo soporto»: cosas que bajo ningún concepto quieres.
  • «Prefiero que no»: cosas que no te hacen mucha gracia pero que, en determinadas circunstancias, podrías tolerar.
  • «Prefiero que sí»: cosas que te gustan. ¿Podrías vivir sin ellas? Sí, pero si puedes elegir…
  • «Imprescindible»: tiene que estar sí o sí, y no hay discusión posible.

Algo así:

Lo normal será que la mayoría de tus preferencias estén en «prefiero que no» y «prefiero que sí», y solo algunas sean un NO o un SÍ absolutos (o quizás no, ¡es cosa tuya!)

Por ejemplo, para mí sería un «No lo soporto»: dormir en tienda de campaña, ir a sitios con temperaturas extremas, los parques acuáticos o de atracciones, compartir habitación con extraños, comer comidas raras…

En «prefiero que no» se incluiría dormir en sitios caros, cambiar de sitio cada día, ir en viajes organizados…

En «prefiero que sí» incluiría ir a la costa, visitar monumentos, viajar en coche, tener tiempo para descansar durante el día, tener conexión a internet…

En «imprescindibles» creo que no tendría nada.

Las preferencias del otro

Ahora bien, para cada una de tus preferencias… ¿qué piensa la otra persona? ¿En qué categoría pondría ella cada uno de los elementos que tú has definido? ¿Hay alguna cosa adicional que a ti no se te hubiera ocurrido? ¿Y qué piensas tú de eso?

Imagina por ejemplo que la otra persona es fan de los parques acuáticos… que es justo algo que yo no soporto.

O que en general prefiere los viajes organizados (cosa que yo, en general, prefiero evitar).

O que considera imprescindible dormir en hotelazos (otra cosa que yo prefiero no hacer, aunque pueda tolerarlo).

O que propone ir a una playa nudista, que es algo que «prefiere que sí»… ¿yo que pienso de eso? Posiblemente sea un «prefiero que no», pero no me cierro en banda.

Llevado al esquema gráfico, quedaría algo así:

¿Ves? Al contrastar mis preferencias y las de la otra persona… es cuando empezamos a tener que tomar decisiones.

Tres áreas de decisión

De acuerdo al esquema que te presento, tendríamos tres zonas diferenciadas:

  • Zona de acuerdo: son todas aquellas cosas en las que nuestras preferencias están en sintonía, tanto en lo que queremos como en lo que no queremos. Cuantas más cosas haya aquí, ¡más fácil será todo! Si a mí no me gustan los parques de atracciones, y a la otra persona tampoco… no iremos, y tan contentos. Y si a mí me gusta ver monumentos, y a la otra persona también… ¡pues a tope con los monumentos!
  • Zona de negociación: aquí estaríamos en una zona en la que nuestras preferencias son divergentes pero en las que, llegado el caso, podemos llegar a un acuerdo. Por ejemplo yo prefiero no hacer viajes organizados, pero si la otra persona prefiere hacerlos… yo puedo aguantarme (no es algo que «no soporte»). Eso sí, en esta zona es importante que haya cierto equilibrio: unas veces cedo yo, otras veces cede la otra persona… sabiendo además que no todas las cesiones son igual de importantes. No se trata de ir «llevando la cuenta», pero si las cesiones siempre caen del mismo lado se acaba generando una sensación de agravio.
  • Zona de incompatibilidad: aquí están las líneas rojas, y lo que los anglosajones llaman «deal-breakers». Si yo no soporto ir a parques acuáticos, y la otra persona los considera imprescindibles… ¿qué hacemos? La renuncia es demasiado grande para las dos partes… simplemente nos pone en una situación imposible.

Con este mapa de preferencias podemos hacernos una idea del grado de compatibilidad entre dos personas.

  • Cuantas más cosas haya en la zona de acuerdo, más fluido será todo.
  • Las cosas que haya en la zona de negociación van a exigir esfuerzo, buena voluntad, generosidad, comunicación… por supuesto se puede sacar adelante y llegar a compromisos, pero va a exigir trabajo.
  • Y las cosas en la zona de incompatibilidad van a ser fuente de problemas a corto y a largo plazo… así que cuanto antes de detecten, mejor.

Habilidades esenciales para gestionar la compatibilidad

Aparte de las premisas fundamentales de las que te hablaba antes (entender que cada uno somos de nuestro padre y nuestra madre, y que tanto derecho tienes tú a ser como eres como la otra persona a ser como es), hay una serie de habilidades que conviene tener bien afiladas para poder trabajar con este esquema:

  • Autoconocimiento: ¿cuáles son mis preferencias? ¿qué es «imprescindible» y qué «no soporto»? ¿qué es lo que hay detrás de esas prererencias? ¿qué alternativas podrían ser válidas?
  • Flexibilidad: cuantas menos cosas tengamos como «no soporto» y como «imprescindibles» más fácil va a ser llegar a acuerdos.
  • Comunicación: tanto para expresar a la otra persona cuáles son mis preferencias, como para indagar (preguntar+escuchar) cuáles son las suyas.
  • Negociación: para proponer y debatir acuerdos y compromisos satisfactorios.
  • Generosidad: para aceptar que no siempre las cosas serán como a uno le gustaría, ceder y facilitar acuerdos.
  • Asertividad: para defender tus propios puntos de vista y no acabar cediendo siempre.

En resumen

Mi suegro suele decir que «hay que vivir en sociedad». Nos toca vivir (y convivir) con personas que no son exactamente como nosotros, y con quienes tenemos que llegar a acuerdos razonables. Cuanto más intensa sea la convivencia, más importante será tener bien claro (tanto a nivel individual como compartido) en qué somos compatibles y llegar a acuerdos en aquello en que nuestras preferencias sean diferentes.

Y este sencillo esquema puede ayudarte a tener esas conversaciones.