Hay demasiadas cosas importantes que ningún profesor me enseñó nunca. Por eso tengo una lista de correo, donde hablo de todas esas habilidades que me ayudan a trabajar mejor y a vivir mejor. Más información, aquí


Miedo: cómo gestionarlo para que no te limite

«El miedo a equivocarse: ¿cuánto nos bloquea o impulsa? ¿cómo lo gestionamos?». Esto era lo que decía la convocatoria a una tertulia en la que participe hace unos días. Allí, un grupo interesante y diverso de personas estuvimos compartiendo nuestras visiones y nuestras experiencias con el miedo.

Y fruto de ello es este artículo, en el que hablaré sobre el miedo, su función, cómo gestionarlo… y cómo ignorarlo.

El miedo es una emoción

Hace un tiempo escribía sobre emociones. Y contaba cómo éstas son inseparables del ser humano.

Sucede algo en nuestro entorno, nuestro cerebro lo interpreta y le da un sentido (de manera más o menos consciente; de eso hablamos más adelante), y en nuestro cuerpo se ponen en marcha mecanismos de reacción.

Pasa con la alegría, con la tristeza, con la ira… y también con el miedo.

Del revés': Nuevo clip protagonizado por Miedo

Seguro que has sentido esta sensación más de una vez.

El miedo hace que nuestro corazón se acelere, nuestra respiración se agite, nuestro estómago se cierre, nuestros músculos se pongan en tensión, nuestras pupilas se dilaten, se genere adrenalina, se nos seca la boca… en resumen, nuestro cuerpo se pone en «zafarrancho de combate» ante lo que interpreta como una amenaza.

Nos prepara para pelear o para huir.

El origen del miedo

El miedo instintivo

Esta reacción casi automática del cuerpo tiene un sentido, y una utilidad. A nuestros antepasados (y no hablo ni siquiera de los primeros homínidos; el miedo es un mecanismo presente en muchísimos seres vivos así que se remonta a muchos millones de años atrás) les vino muy bien, y por eso son nuestros antepasados: los que no tenían miedo tuvieron menos descendencia.

Common Fears and Phobias in Dogs and How to Help Treat Them

Imagínate un bicho, hace millones de años, que no tiene miedo. Eso hace que, por ejemplo, se acerque sin ningún temor a un precipicio. Al mismo tiempo, surge otro animalito que, por un extraño cruce de cables en su sistema nervioso, reacciona con miedo ante los precipicios y procura evitarlos.

El primero, sin miedo, asume muchos más riesgos de caerse por el precipicio… y morir sin descendencia.

El segundo, con miedo, evita más caídas, sobrevive, tiene hijos que heredan esa capacidad automática de prevención… y hasta aquí hemos llegado.

El miedo a las alturas, el miedo a lo desconocido, el miedo a la oscuridad… tienen un origen evolutivo. Incluso algunos miedos sociales (a no caer bien, a no ser parte del grupo) comparten ese mismo origen (sobrevivir en grupo siempre fue más fácil que sobrevivir en solitario).

Son, en definitiva, mecanismos automáticos que a lo largo de millones de años permitieron a una larga cadena de antepasados sobrevivir, reproducirse… y que nosotros lleguemos a existir. Es parte de nuestra herencia.

El miedo autogenerado

A estos miedos automáticos y casi inconscientes se le suma, además, otro tipo de miedo: el miedo generado por nuestra propia interpretación de la realidad.

R is for Rumination – The EDIT Blog

Hay una frase, de atribución dudosa, que viene a decir: «he sufrido por cosas terribles en mi vida, la mayoría de las cuales nunca sucedieron».

En muchas ocasiones, eso es lo que pasa. Se ponen de acuerdo la capacidad de nuestro cerebro para imaginar futuros posibles, y nuestro mecanismo ancestral del miedo… y acabamos sufriendo más de la cuenta, y a destiempo, por cosas que podrían (o no) pasar.

Y eso puede ser un problema.

Las dos caras del miedo

El miedo es, como hemos visto, una señal útil.

Un aviso que nos manda nuestro cuerpo de que «tengamos cuidado», de que ha reconocido algo a lo que debemos prestar atención.

Nos permite poner foco en un potencial problema, y nos da recursos extra para poder afrontarlo.

Pero también puede ser una barrera.

4 Strategies to Overcome Fear Paralysis | by Bridgett Hart | Medium

Si el miedo nos domina, si nos paraliza, si nos bloquea, si nos hace evitar determinadas situaciones… nos va a impedir lograr muchas cosas.

Contaba Woody Allen, en sus memorias, que su amor por la música (en concreto el jazz de Nueva Orleans) era muy grande, pero también lo era su miedo (provocado por la sensación de que era «malo» tocando). Eso le llevó, durante mucho tiempo, a cultivar esa afición en solitario, encerrado en su casa, tocando solo con el acompañamiento de sus discos. Solo más adelante se atrevió a tocar con otras personas, y durante décadas ha dado conciertos por todo el mundo. Sigue teniendo ese miedo y esa vergüenza, pero como él dice «si quería disfrutar de la música no me podía permitir la vergüenza».

Fíjate bien: Woody Allen tenía miedo, y dos opciones – dejarse dominar por él (y quedarse solo en su casa con el clarinete) o afrontarlo y salir al mundo a tocar… a pesar del miedo.

Cómo gestionar el miedo

Iba a titular esta sección «cómo vencer el miedo», pero me he arrepentido. Porque creo que el miedo se puede «gestionar», pero no estoy seguro de que se pueda «vencer».

No sé si sería posible… y ni siquiera sé si sería bueno.

En todo caso, aquí van una serie de ideas que nos pueden servir para afrontar el miedo cuando aparece:

Sentir tu miedo

Una de las técnicas más habituales para meditar es poner el foco en nuestras sensaciones corporales.

En ese sentido, en una situación de miedo, puede ser útil forzarnos a «observar» nuestro cuerpo. Sentir nuestro estómago cerrado, nuestro ritmo de respiración acelerado, nuestro corazón palpitando.

Body Scan Meditation | Mindfulness techniques, Meditation benefits,  Meditation techniques

Paradójicamente, al hacerlo, conseguimos que nuestra mente «se distraiga» y eso hace que su contribución al miedo (imaginando escenarios posibles, y todo lo malo que podría suceder) se reduzca.

Además de observar, podemos también intentar contrarrestar los efectos físicos del miedo: por ejemplo, controlando nuestra respiración para que sea más lenta y profunda. O bebiendo agua para hidratarnos. O cambiando nuestra postura corporal.

Y es que es verdad que las emociones provocan cambios físicos en nuestro cuerpo. Pero también es verdad que esa relación funciona en el otro sentido: si provocamos cambios físicos en nuestro cuerpo, podemos alterar nuestras emociones. Así que si le enviamos señales al cerebro de que «todo está bien», el cerebro se sincroniza con esa sensación.

Analizar tu miedo

Uno de los problemas que tiene nuestro cerebro es su capacidad de «rumiar», de tener pensamientos dando vueltas como si estuvieran en una centrifugadora. Si nos descuidamos, acabamos haciendo una montaña de un grano de arena, y provocando que el miedo tome el control e incluso se retroalimente.

Ante esa sensación de «alboroto mental» viene bien separarse un poco y analizar la situación de una manera más aséptica. A veces puede ser útil hablar con otra persona. O escribir. ¿Qué es lo que me está dando miedo? ¿Qué componentes tiene ese miedo? ¿Cuáles son las consecuencias posibles? ¿Hay otra forma de mirarlo?

Aquí, por ejemplo, tienes 20 preguntas que puedes hacerte cuando sientas miedo.

Recuerdo algo que me dijo uno de mis primeros jefes: ante una de mis primeras presentaciones en un proyecto, yo estaba francamente nervioso. Me dijo: «vamos a ver, Raúl… ¿qué es lo peor que podría pasar? ¿que salga mal la presentación? ¿que perdamos el proyecto? ¿que el cliente se enfade? ¿que el socio nos despida?». Y concluyó con un «¿y eso es tan malo?».

Plantearse el peor escenario posible, y mirarlo cara a cara, puede ayudarnos a reducir la carga del miedo.

Prepararte

Como decíamos más arriba, el miedo es una señal de alerta. Y no está de más hacerle caso; no para «evitar» la situación, sino para prepararse lo mejor posible para ella.

Esta preparación tiene dos componentes:

  • Hacer todo lo que está en mi mano para que la situación que me da miedo no se materialice (o que lo haga con la menor intensidad posible).
  • Tener planes de contingencia por si esa situación acaba produciéndose.

Recuerdo que, en una ocasión, me llamaron para ir a dar un curso de un día para otro. Era un curso que yo no había hecho nunca, y recuerdo el miedo: «va a salir fatal, voy a hacer el ridículo». Ese miedo me hizo pasarme casi 24 horas preparándome el material con mucha intensidad. De esta manera, cuando llegó el curso, el miedo paralizante se había transformado en un nerviosismo manejable.

Podemos estudiar, podemos hablar con gente que haya pasado por lo mismo, podemos practicar, podemos tener «planes B»…

Be Prepared, Not Scared - YouTube

En definitiva, es una cuestión de preparación. Y como dice la frase anglosajona: «if you fail to prepare, prepare to fail». O esta otra: «cada gota de sudor durante el entrenamiento evita una gota de sangre en el combate».

Cuanto más te prepares, más control tendrás sobre la situación, más herramientas para afrontarla… y más limitado estará el miedo.

Apoyarte en tus experiencias previas

Una de las cosas malas del miedo es que nos nubla la mente. Y a veces nos hace olvidarnos de los recursos que ya tenemos para enfrentarnos a una situación.

5 Podcasts to Eliminate Negative Self-Talk | Inc.com

Para contrarrestarlo, es útil hacer un ejercicio de mirar en nuestro pasado: ¿cuándo hemos vivido una situación parecida, y la hemos resuelto con éxito? Si lo hicimos una vez… ¿no es evidente que podemos hacerlo de nuevo? ¿qué recursos, de los que usamos en su momento, tenemos a nuestra disposición?

Y si vivimos una situación parecida que no salió bien… ¿qué pudimos aprender de ella? ¿qué haríamos ahora de forma diferente?

Reforzar la confianza en nuestra capacidad de afrontar una situación que nos da miedo hace que el miedo se suavice.

Exponerte progresivamente

Hace algunos años me propuse aprender a patinar. De las primeras cosas que me dijeron: «tírate». ¿Cómo?. «Sí, déjate caer así, de rodillas». ¡Pero qué locura, si precisamente caerme es lo que me da más miedo! ¿No será mejor enseñarme a patinar para que no me caiga?

Pero, obviamente, tenía su sentido.

Si tú enfrentas tu miedo en un entorno controlado, de bajo riesgo (como es dejarte caer de rodillas el primer día que patinas), te das cuenta de que «ah, pues no pasa nada; ah, pues no es para tanto». Empiezas a perder el miedo a caer, y eso hace que luego patines con mucha más libertad. Porque si vas patinando atenazado por el miedo a caerte… nunca patinarás.

Del mismo modo, en las artes marciales se practican las «ukemi»: las caídas. Primero caídas más suaves, luego progresivamente más fuertes.

Aprende con Iván JudoAtrvt : CAIDA DE ESPALDAS (USHIRO UKEMI)

El objetivo es doble: por un lado aprender la mejor forma de caer (con el menor riesgo de daño), y por otro acostumbrarse a la sensación de caer y perderle el miedo, para así poder hacer el resto de movimientos sin ese bloqueo.

Sea cual sea la situación que te de miedo, puedes buscar un «plan de entrenamiento» en el que ir afrontándolo poco a poco, acostumbrándote a él… y (valga la redundancia) perdiéndole el miedo. En este sentido, es interesante la charla de Jia Jiang sobre la «terapia de rechazo».

Enfocarte en lo que quieres conseguir

Dice Tony Robbins que «allí donde pones el foco, allí es donde fluye la energía».

En el ejemplo de Woody Allen que contaba más arriba, él tenía dos opciones: focalizarse en el miedo, o focalizarse en el disfrute.

Así sucede en cualquier situación que nos dé miedo: podemos centrarnos en él (en lo que puede salir mal, en las consecuencias negativas, en el sufrimiento), o podemos centrarnos en lo que queremos conseguir (en lo que puede salir bien, en las consecuencias positivas, en el disfrute).

Every single day you make a choice. It's up to you! 😉 | Flickr

Podemos hacer ejercicios de visualización, hacer listas de «por qué esto es importante para mi»… cuanto más tiempo pasemos pensando en lo positivo, más cerca estaremos de impedir que el miedo nos limite.

Se trata, en definitiva, de poner un contrapeso en la balanza que ayude a inclinarla hacia lo que queremos conseguir.

Afrontar la vida con mentalidad de crecimiento

Hace tiempo hice un vídeo sobre la mentalidad de crecimiento, en el que explicaba en qué consiste (y cómo contrasta con la «mentalidad fija»).

How to develop a growth mindset? | Strengthscope

¿Qué implica la mentalidad de crecimiento? Pues asumir que, en la vida, estamos siempre en proceso de aprendizaje. Que las cosas rara vez van a salir bien a la primera. Que el error, el fallo, es parte del camino. Que, si queremos conseguir algo, vamos a tener que tropezar, caernos… y volver a levantarnos. Que no hay otra manera de conseguir las cosas. Que no importa cuánto sepas… siempre hay nuevos retos por delante en los que vas a fallar antes de dominarlos.

Y que está bien que así sea.

En definitiva, se trata de aceptar el error (y la incomodidad, y el miedo) como elementos que van a estar ahí, y dejar de fantasear con un mundo perfecto donde podemos evitarlos.

Actuar a pesar del miedo

Me hablaron de un acrónimo de MIEDO como: Mi Imaginación Enfocada a Distraerme de mis Objetivos.

Y me gustó.

Si dejamos que el miedo nos domine, nos va a impedir conseguir muchas cosas que queremos conseguir.

Elizabeth Gilbert, en su libro «Libera tu magia: Una vida creativa más allá del miedo«, habla de la creatividad y de cómo vivir una vida creativa. Y del rol que juega el miedo en ella. De hecho, tiene escrita una «carta al miedo», que dice así:

“Querido miedo: la creatividad y yo vamos a hacer un viaje juntos.

Entiendo que tú también vienes, porque siempre lo haces. Reconozco que tu crees que tienes un trabajo que hacer en mi vida, y que te lo tomas muy en serio. Aparentemente, tu trabajo es generarme pánico cada vez que me planteo hacer algo interesante… y he de decir que lo haces fenomenal.

Así que perfecto, sigue haciendo tu trabajo si crees que es lo que debes hacer.

Pero yo también voy a hacer lo mío en este viaje, que es trabajar y mantener el foco. Y la creatividad hará el suyo, que es inspirar y estimular.

Hay mucho sitio en el coche para todos, así que ponte cómodo, pero ten clara una cosa: la creatividad y yo vamos a ser quienes tomen las decisiones aquí. Reconozco y respeto que tú eres parte de esta familia, y no te voy a excluir de nuestras actividades… pero no te vamos a hacer caso. Puedes venir, puedes opinar… pero tu voto no cuenta. No vas a tocar el GPS, no vas a sugerir desvíos… por no hacer, no vas ni a elegir la música.

Y desde luego, mi querido y familiar amigo… ni de coña vas a tocar el volante.»

Al final, me temo, de eso se trata. El miedo va a estar ahí. Podemos hacer muchas cosas para intentar que no se desmadre, pero nos equivocamos si creemos que podemos eliminarlo del todo. Siempre lo vamos a llevar de compañero.

Lo que no tenemos que hacer es dejar que tome las decisiones, ni que nos limite la capacidad de llevar la vida por donde nosotros queremos llevarla.

Actuar A PESAR del miedo.

Risky Business (1986) - Sobre tomar riesgos y vivir. | Reseña en Cinema  para Promedios

En última instancia hay que hacer lo que decía el personaje de Tom Cruise en «Risky Business»:

«Verá, señor. Hay una cosa que he aprendido con los años. Y es que de vez en cuando hay que saber decir ‘pero qué coño’, y tomar una decisión… pase lo que pase».

1 comentario en “Miedo: cómo gestionarlo para que no te limite”

  1. Guao , creo que necesitaba leerlo para reorganizarme y mejorar mi actitud en este comienzo de semana. Así que querido miedo vas a estar allí lo sé pero no vas a tomar decisiones, me voy a arriesgar; si gano seré feliz si pierdo quedará el aprendizaje

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