Tengo un mal día, ¿qué puedo hacer?

Un mal día es normal, pero se puede gestionar

Hay momentos en los que no estamos bien. Tristes, enfadados, nerviosos, irritables, agobiados, desanimados. A veces esos momentos se transforman en días completos, y los días en temporadas. Días grises, nublados, tormentosos. A mí, desde luego, me pasa.

Con el paso de los años he ido reflexionando bastante sobre estos momentos, intentando sobre todo ver qué puedo hacer no para evitarlos (somos humanos, y las emociones vienen de serie), si no para gestionarlos lo mejor posible: acotar su duración, su intensidad y su impacto. Fruto de esas reflexiones, y de lecturas variadas, he ido consolidando este “Manual de instrucciones para días nublados” que tiene cinco grandes líneas de acción.

Lo primero, toma consciencia

Nuestra mente es una máquina de pensamientos. Tenemos “mente de mono”. Y esos pensamientos, la forma en la que interpretamos la realidad, es la que nos hace sentirnos de una forma u otra. 

No es lo que nos pasa, si no lo que pensamos sobre lo que nos pasa. Y hay veces en que nos metemos en una dinámica negativa de pensamientos rumiativos, una espiral negativa de la que no tenemos control. Estamos dentro de nuestra mente, atrapados, zarandeados por ella.

En estas circunstancias es importante ser capaz de elevar la consciencia, de darse cuenta de lo que está pasando. Adquirir el rol del observador, ver los pensamientos que estamos teniendo desde una posición externa, ver cómo se suceden, tomar nota de las historias que nos contamos, ver el efecto que están teniendo en nosotros mismos y en nuestro entorno.

Desde esta atalaya ya no estamos encerrados en la dinámica de la mente, si no que somos capaces de verla desde fuera, como un autor que observa a los personajes de su novela. Ya no estamos retenidos por nuestros pensamientos, estamos un nivel por encima. Y desde ahí ya es más fácil actuar.

Actívate para cambiar la dinámica

Levantarse, salir a la calle a caminar, hacer ejercicio, ponerse con algunas tareas domésticas, ponerse música y cantar y bailar, quedar con alguien, ver una comedia. Elige lo que más te apetezca… incluso aunque no te apetezca.

La acción precede a la emoción. Si sonreímos, aunque no nos apetezca, acabamos sintiéndonos contentos. Si respiramos como cuando estamos tranquilos, acabamos estando tranquilos. Si hacemos cosas aunque no nos apetezcan, acabaremos disfrutándolo. Unas pocas endorfinas para ayudar al cóctel químico de nuestro cerebro. Este es un pensamiento poco intuitivo: cuando no tenemos ganas de hacer, parece que lo lógico es “hacernos caso” y quedarnos así, dejarnos llevar por la inercia. Sin embargo eso no ayuda a invertir el sentido de la espiral.

Claro, para poder activar este recurso debemos estar en ese nivel de consciencia superior, donde somos capaces de abstraernos de nuestra cadena de pensamientos y “ordenarnos” hacer algo diferente.

Concéntrate en otra cosa

Si el problema es que tu mente está enredada en su dinámica de pensamientos negativos… dale otra cosa en la que pensar.

Puede ser una meditación más canónica, centrándose en la respiración o en un recorrido mental por las sensaciones del cuerpo. O puede ser algo más prosaico: hacer un dibujo, ponerse a hacer bricolaje, jugar a un videojuego. Cualquier cosa que atrape nuestra atención con la mayor intensidad posible en el aquí y el ahora.

El objetivo es interrumpir los pensamientos que nos están provocando el malestar, y para eso hay que darle a la “mente de mono” algo distinto en lo que fijarse.

Amplía tu perspectiva

Mirar desde otros sitios es otra forma de salir del bucle de nuestros pensamientos.

Puedes ampliar la perspectiva pensando en los otros, haciendo un ejercicio de empatía. ¿Cómo ven la situación que tanto te está agobiando los demás? ¿Por qué han actuado como han actuado? ¿Es posible que ellos tengan también sus batallas, que lo que sucede no tenga que ver contigo? ¿Has caminado en sus zapatos? ¿Es posible que, en sus circunstancias, tú hubieses hecho lo mismo?

Procura analizar los hechos puros y duros, despojándolos de interpretación: qué sucedió, qué se dijo.

Haz un esfuerzo de indagación apreciativa, de buscar evidencias que contradigan tu pensamiento negativo y que por el contrario refuercen lo positivo. Recuerda todas las veces que las cosas te salieron bien, que otras personas actuaron bien contigo, que conseguiste tus objetivos. Probablemente no es verdad que “nadie te quiera”, que “siempre te salga todo mal”, que “todo el mundo esté contra ti”. Nada es verdad ni mentira, si no del color del cristal con que se mira.

En vez de regodearte en tus desdichas cuenta tus bendiciones.

Y otra forma más de ampliar la perspectiva es situarse en un plano temporal mayorthis too shall pass, no hay mal que cien años dure. Ya te has sentido así otras veces, y sabes que detrás de la borrasca viene el sol.

Diseña un plan

Una vez que has contenido los pensamientos negativos, y que la emoción asociada se va diluyendo, puede entrar a funcionar la parte más racional, analítica y ejecutiva de tu cerebro.

Repasa la situación, ¿qué puedes hacer al respecto? Deshecha la preocupación, ya sabes: “si puedes hacer algo al respecto, ¿por qué te preocupas? Y si no puedes hacer nada, ¿por qué te preocupas?”. Busca las que están en tu círculo de influencia y actúa sobre ellas; y asume con deportividad lo que no. Coraje para cambiar lo que puedo cambiar, serenidad para aceptar lo que no, y sabiduría para distinguir la diferencia.

Hay que salir del mundo de las ideas y actuar, solo así cambian las cosas. Y quizás, la próxima vez, las circunstancias sean distintas.

Cómo evitar una espiral de pensamientos negativos

Llorando en el portal

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Ayer, cuando volví de mi paseo por los viñedos (que no son míos, pero paseo por ellos como si lo fueran :D), me encontré a mi hijo llorando en el portal de casa, muy nervioso.

Temía que fuese así. Minutos antes me había llamado mi mujer. Al salir del colegio, el niño había ido para casa mientras ella se quedaba un rato más “haciendo patio” con la niña. Ya sabía que yo había salido a caminar, pero contaba que para entonces ya habría vuelto o que, en el peor de los casos, tardaría poco más en volver. El crío ya estaba avisado de esto: si no está tu padre, esperas en el portal que llegará enseguida.

Pero yo me había retrasado, así que el uno por el otro… el crío había pasado un rato más largo del previsto esperando. Más de lo que, en su cabeza, “era normal”.

El cerebro en busca de sentido

Así que su cabeza se puso a buscar posibles explicaciones. Ah, el cerebro, esa maravillosa máquina de “buscar sentido”, que tantas veces nos ayuda… y otras tantas nos lleva por el camino equivocado.

El caso es que su cerebro había decidido que nos había pasado algo terrible. Que nos habían atropellado, secuestrado, o asesinado. Que nunca más volvería a vernos. De todas las posibles explicaciones al retraso, decidió que ésa era la más válida. Y ese pensamiento generó una reacción emocional en consonancia. Pura angustia.

La parte del cerebro más racional (estuve viendo una conferencia muy interesante sobre ese “cerebro ejecutivo”) no fue capaz de parar y analizar la situación con frialdad. De controlar la respiración. De desviar la atención a otra cosa. De buscar otras explicaciones alternativas. En definitiva, no pudo contener la avalancha de pensamiento y emoción que se le vino encima.

Las historias que nos contamos a nosotros mismos

Claro, es un niño. Y un poco tremendista, podéis pensar. Y quizás lo sea. Pero si te fijas bien… esto es algo que nos pasa a todos continuamente.

Nos pasa algo. Quizás un cliente rechaza nuestra propuesta. Quizás tenemos una discusión de pareja. Quizás un compañero nos suelta “una bordería”. O alguien no nos contesta a un mensaje y nos deja “en visto”. Y nuestro cerebro se lanza, muchas veces de forma inconsciente, a dar explicación a ese suceso: “no tengo habilidades comerciales”, o “nuestros productos no son atractivos”. O “no me quiere”, o “siempre me critica y nunca me aprecia”. O “éste tío es gilipollas”. O “está pasando de mí”. Esas explicaciones generan emociones, y generan nuevos pensamientos, y lo más importante generan comportamientos. Como dudamos de nuestra habilidad comercial dejamos de salir a vender. Como pensamos que la pareja “no nos quiere” empezamos a pensar en separarnos. Como “éste tío es gilipollas”, la próxima vez que me pida ayuda le van a dar morcilla. Como no nos contesta, le envío un mensaje desagradable .

Se nos nubla el día, y si no hacemos nada para remediarlo, no sólo lo pasamos mal sino que con nuestras acciones podemos hacer que las cosas empeoren.

La intervención consciente

En todo este proceso muchas veces apenas tenemos conciencia. La avalancha de pensamientos y emociones se desencadena, y nos lleva a actuar… sin que nos demos cuenta. Cuando quizás, si fuésemos capaces de intervenir con nuestro cerebro ejecutivo, podríamos parar y cuestionarlo todo.

¿Realmente las cosas han sucedido como estamos pensando? ¿Realmente la explicación que le estamos dando es la que mejor se ajusta a la realidad? ¿Realmente las acciones que estamos desencadenando son las más útiles para nosotros?

Esta intervención consciente no es fácil. Requiere entrenamiento. A veces la emoción y el pensamiento rumiativo forman una turbulencia muy poderosa, y ni siquiera eres capaz de decirte a ti mismo “para, respira, piensa en otra cosa, tranquilízate, vamos a ver las cosas desde otra perspectiva, vamos a cuestionar lo que estás pensando, veamos qué tiene sentido hacer”. En teoría puedes elegir, pero en la práctica no es tan sencillo. Ésta es una habilidad que no es fácil para los adultos, no digamos para los niños.

Y sin embargo, es posiblemente una de las habilidades más importantes a nivel de autogestión.

De todo esto hablaba ayer a mi hijo, después de que subiésemos a casa y se tranquilizase. De lo importante que es que aprenda a observarse, y a tomar el control. Y del impacto que eso tendrá en su vida.

Emociones en el mundo profesional

¿Emociones y negocios? Bah…

Cuando terminé mi carrera de Administración y Dirección de Empresas, hace 20 años, había adquirido conocimientos de contabilidad, control de gestión, econometría, derecho, microeconomía, macroeconomía… ¿Y de emociones? ¿Alguien había hablado de emociones? En cinco años, apenas una mención en una asignatura “maría” de primero.

Y tampoco me parecía mal. Al fin y al cabo, eso de las emociones… es de gente sensible, o de psicólogos ¿no? Aquí estamos hablando de empresas, de negocios, ¿qué pintan las emociones en todo eso? Como he oído decir más de una vez “aquí venimos a trabajar, hay que venir llorado de casa”.

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Y entonces pasan los años, acumulas experiencia, y te das cuenta de hasta qué punto las emociones son importantes, y afectan al mundo de la empresa y del trabajo. Hasta qué punto están presentes en el día a día, en decisiones grandes y decisiones pequeñas, en las relaciones cotidianas con compañeros, con jefes, con clientes, con proveedores…

Hace unos días grabé para mi podcast una entrevista con Ana Belén Fernández Pelayo (de La Llave Emocional) en la que hablábamos de emociones y su presencia en el mundo profesional. En la entrevista, hacíamos una ronda de “un, dos, tres responda otra vez” concretando situaciones en las que las emociones tenían un papel relevante. Y podríamos haber estado medio podcast sacando ejemplos…

Las emociones, ¿de quita y pon?

Durante la entrevista, me preguntaba Ana: “¿Tú te sueles dejar el brazo en casa cuando vas a trabajar?”. “Procuro no hacerlo”, le respondí entre risas. El brazo forma parte de ti, y va contigo allá donde tú vas. Y las emociones, exactamente igual: forman parte de ti, y van contigo allá donde vas. Pretender que las personas podemos “dejar las emociones en casa” es una expectativa absurda (un poco en línea con la tendencia del management a tratar a las personas como si no fueran personas.

Y sin embargo, cuando uno mira alrededor, a las políticas, sistemas, procesos de gestión, etc… que inundan nuestras organizaciones, parece que la «humanidad» brilla por su ausencia. Este enfoque industrial de la gestión de personas trata siempre de reducirnos a todos a un número, a un cuestionario, a un número determinado de competencias, a unos resultados en un test prefabricado. Lo importante es que sea fácil de procesar, de grabar en un ERP, de extraer informes con un toque de botón.

¿Qué tiene que ver esto con la gestión real, la del día a día, la de cada uno con sus compañeros cercanos, donde todos sabemos de qué pie cojea cada uno? ¿Qué tiene que ver con la conexión emocional, con las filias y fobias, con la motivación, con el más que evidente trasvase entre las circunstancias personales y las profesionales? ¿Qué tiene que ver con nuestra humanidad en el trabajo?

El problema es que todo eso es imposible de reducir a un número, a un campo en un formulario. Es una gestión mucho más artística, compleja. Difícil de medir. Y como es difícil de medir (y ya se sabe que lo que no se mide no se gestiona… ¡cuánto daño ha hecho este «axioma»!), lo obviamos. ¡Asunto arreglado! Me recuerda el chiste aquel del ingeniero que para hallar el volúmen de una vaca, empieza con «supongamos la vaca esférica«. ¡Pero no lo es! Con esta asunción («supongamos que los humanos no son humanos») estamos perdiéndonos la parte fundamental.

Y sin embargo, ahí seguimos, profundizando en ese modelo «deshumanizado» del management. Porque al final nos sentimos más cómodos gestionando «personas reducidas a números», que gestionando personas de verdad. Y porque la gestión artística de personas no escala, no permite agregar la información, no permite generar informes que entregar a los grandes jefes, no está abierta a la toma de decisiones centralizadas.

Por esta mezcla de cobardía, comodidad y afán de control, hemos industrializado la gestión de personas. La hemos deshumanizado… y en el consecuencia, la hemos despojado de casi todo su sentido. Y mientras tanto nos creemos, en nuestra miopía, que estamos haciendo un buen trabajo.

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Si hay personas, hay emociones. Punto. No podemos obviarlo, y cualquiera que lo haga está condenado a darse contra una pared más pronto que tarde.

¿Por qué a veces actuamos como si las emociones no existieran? Imagino que hay una parte de ignorancia. Al menos en mi generación no nos enseñaron qué eran eso de las emociones, cómo afectaban o cómo se podían gestionar. Como resultado, la “inteligencia emocional” la hemos desarrollado cada uno por nuestra cuenta con resultados diversos.

Pero creo que también hay un punto de pereza. Y es que introducir el factor emocional en las relaciones (con los compañeros, con los equipos, con los clientes, con los colaboradores…) es exigente. Implica dedicar tiempo a indagar y a escuchar, implica afrontar situaciones incómodas, implica incertidumbre y vulnerabilidad… Es mucho más cómodo actuar “como si las personas fuesen robots” (perfectamente racionales, sin distorsión debida a las emociones). El problema, claro, es que como no lo somos… luego pasa lo que pasa.

Pero, ¿qué son las emociones?

Todos tenemos emociones, y por lo tanto estamos familiarizados con ellas. Aunque quizás nos falte “vocabulario” para hablar de ellas, de cuáles son y de cómo funcionan.

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Cuando hace frío, temblamos. Cuando hace calor, sudamos. Son reacciones automáticas de nuestro cuerpo ante estímulos externos.

Del mismo modo, las emociones son reacciones automáticas de nuestro cuerpo ante estímulos externos (y también internos, como ahora veremos). El cuerpo reacciona, lanza una serie de hormonas que activan nuestros órganos en un sentido u otro. ¿Te has parado a observar qué pasa en tu cuerpo cuando te enfadas? ¿O cuando algo te da asco? ¿O cuando te sorprenden? Mira por ejemplo estos “mapas de calor” que revelan en qué partes del cuerpo se notan las emociones… Pues eso, pura acción-reacción.

Desde ese punto de vista, se puede entender que las emociones no son “gestionables”. Suceden, y tenemos que convivir con ellas. Lo que sí podemos hacer, como veremos más adelante, es gestionar los detonantes de nuestras emociones, y cómo actuamos cuando se presentan.

El detonante de las emociones

Las emociones se desatan como reacción a un estímulo. Y este estímulo tendrá un origen externo, interno… o muchas veces una combinación de los dos. Y me explico.

Si alguien te da un susto, hay un estímulo externo casi al 100%. El cuerpo reacciona de forma automática, instintiva. El corazón se acelera, los músculos se tensan. Pura respuesta “lucha o huída”, común con tantos otros seres vivos.

Ahora bien, si recibes un email de tu jefe convocándote a una reunión inesperada… ¿qué sucede? Hay un estímulo externo (el email), pero también entra en juego tu cerebro. Es él el que le añade significado a ese email, el que se monta una película pensando qué quiere decir, qué puede implicar… La emoción ya no es solo función del estímulo externo, sino también de la interpretación que hacemos de él.

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De hecho, a veces ni siquiera hace falta un estímulo externo. ¿Cuántas veces te ha pasado que eres capaz de ponerte triste, o de enfadarte… simplemente recordando algo del pasado? ¿O imaginando situaciones de un futuro que ni siquiera sabes si se va a producir? Tu cerebro imagina, y tu cuerpo reacciona… sin que haya pasado nada.

Es en ese ejercicio del cerebro (cuando interpreta situaciones externas, o cuando directamente las inventa) donde tenemos capacidad para influir. Si adquirimos consciencia de nuestros pensamientos, podemos observar sus efectos y también intervenir en ellos para cambiarlos. No podemos controlar nuestra reacción emocional, pero sí los estímulos que la provocan.

De la emoción a la acción

El origen de la palabra emoción ya nos da una pista: emoción es el impulso que induce a la “moción”, al movimiento, a la acción. Las distintas emociones tienen un impacto en nuestro comportamiento. ¿Qué hacemos si estamos enfadados? ¿O si tenemos miedo? ¿O si algo nos repele?

Imagínate que tienes una bronca con alguien del trabajo. Tu emoción sube, “te calientas” y empiezas a soltar sapos por la boca. O peor aún, te sale agarrar la grapadora que tienes más a mano y lanzársela a la cabeza. La emoción ha tomado el mando, y “te ha hecho” actuar de determinada manera.

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Vale, esta es una situación quizás extrema (aunque seguro que has vivido, o al menos visto, alguna situación “tensa” asimilable). No todas tiene que ser así. A lo mejor te da miedo hablar con un cliente, y eso implica que vas posponiendo la conversación hasta provocar un problema. O que te comunican un ascenso y te entra tal alegría que vas dando saltos por la oficina (sin reparar en las miradas de odio profundo de quienes se sienten agraviados). O que te comunican que el proyecto en el que has trabajado durante meses ha sido cancelado, y te entra tal tristeza que te pones a llorar desconsoladamente.

Las emociones nos impulsan a reaccionar de determinadas maneras. Pero ahí es donde puede entrar nuestro cerebro consciente primero para “ver lo que está pasando”, y segundo para intervenir y cambiar nuestra conducta. En vez de aceptar como válida nuestra primera reacción, el cerebro puede escoger una reacción alternativa que sea más útil, más adaptativa. Sí, lo que me sale es estamparte la grapadora en la cabeza, pero mejor voy a contar hasta diez y a expresar mi emoción de otra manera que no implique una denuncia.

Para eso, de nuevo, hace falta conscienciaSólo podemos actuar sobre aquello de lo que somos conscientes. Y ésa es una habilidad que podemos desarrollar.

Tus emociones y las de los demás

Tú eres un ser emocional. Los estímulos externos, en combinación con tu cerebro, te provocan determinadas emociones. Y esas emociones te impulsan a actuar de una u otra manera, según tus automatismos o tu capacidad de intervenir.

La cuestión es que todos los que te rodean también son seres emocionales, exactamente igual que tú. Cada uno con sus sensibilidades, con sus interpretaciones, con su repertorio de conductas, con sus distintos niveles de consciencia y su capacidad (mayor o menor) de regularse.

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Cuando eres consciente de esta realidad, te das cuenta de la complejidad de las relaciones entre personas. No solo tiene uno que “gestionarse a uno mismo”, sino también tener en cuenta el impacto de lo que hace y dice en los demás. ¿Por qué esa persona reacciona como reacciona? ¿Qué está viendo? ¿Qué está interpretando? ¿Cuáles son recursos para reaccionar?

Y si al menos todo el mundo fuese como tú tendrías un “manual de instrucciones”… pero no, cada uno somos de nuestro padre y de nuestra madre. Así que toca dedicar tiempo, energía y cariño a entender a los demás, a reducir malos entendidos, a reconducir situaciones…

Entrenamiento básico en gestión emocional

Vuelvo la vista atrás, y me parece inaudito que nadie nunca me hablase de todo esto. Que haya tenido que aprenderlo por mi cuenta. ¿Cuánta gente hay en el mundo que no conoce el ABC de cómo funcionamos las personas? ¿Cuánta gente hay trabajando en el mundo de la empresa, formando parte de equipos, gestionando grupos de trabajo, interactuando con personas… sin haber tenido nunca un entrenamiento básico? ¿Actuando “como dios les da a entender”?

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Creo que la “gestión emocional”, o la “inteligencia emocional”, es una de esas habilidades transversales de las que un profesional puede beneficiarse muchísimo. Un “superpoder” que tiene un gran impacto en muchos aspectos: liderazgo, comunicación, trabajo en equipo, organización, ventas, diseño de procesos…

Y sí, actuar teniendo en cuenta el factor emocional de las personas puede ser cansado. Y “poco eficiente”. Pero teniendo en cuenta la mala costumbre de las personas de ser personas… ¿hay alternativa?

Comunicación No Violenta: qué es y como usarla

Mi acercamiento a la comunicación no violenta

Cuando me hablaron por primera vez de “comunicación no violenta”, me sonó un poco raro. Lo que me vino a la cabeza eran señores con túnica sentados mientras la policía les rodea. Resistencia pacífica. Rollo Gandhi o así.

Y leer la web oficial del “Centro para la Comunicación No Violenta” no ayudó, porque se expresa de una forma un poco abstracta y… cómo decirlo… un poquito “kumbayá”. Por ejemplo cuando dice que “la comunicación no violenta va de conectar con nosotros mismos y con los demás con el corazón. Va de ver lo humano que hay en todos nosotros. Va de reconocer lo que tenemos en común y nuestras diferencias, y de encontrar maneras de hacer la vida maravillosa para todos nosotros“. Buf.

Así que se me hizo un poco cuesta arriba adentrarme en este mundillo. Poco a poco lo fui haciendo, pero con reservas. Y de repente, me pasaron este vídeo en el que Marshall Rosenberg (el creador del modelo) explica, de una manera sencilla, amigable, entretenida, divertida… la esencia de la comunicación no violenta. Y entonces dices “¡es fantástico!”.

¿Por qué no lo explicarían así en su web? ¡Hubiéramos terminado antes!

¿Qué es la comunicación no violenta?

La Comunicación No Violenta (o CNV) es un modelo que te ayuda a entender y procesar cómo reaccionas ante lo que te pasa, y a relacionarte con los demás de forma constructiva.

Te permite separar una serie de elementos que, si no tenemos cuidado, tienden a mezclarse: los hechos, nuestros juicios sobre los hechos, las emociones que nos generan, el por qué se generan esas emociones…

El problema es que, cuando esos elementos se mezclan, es fácil que salga un “cóctel explosivo”: ¿cuántas veces nos encontramos metidos en discusiones (reales o “en nuestra cabeza”) que tienen que ver con “lo que fulanito me ha hecho”?. Y entonces reprochamos, echamos en cara, “es culpa tuya porque eres un… y siempre estás…”, la otra persona se pone a la defensiva, surge el resentimiento y una espiral de malos gestos y malas palabras que rara vez termina bien.

Quizás una de las cosas que me hizo difícil acercarme al concepto CNV es que parece que se contrapone a una “comunicación violenta”, y que esa comunicación violenta implica casi llegar a las manos. Y no hace falta pegarse para que haya violencia. Desde el momento en el que hay “tú contra mí”, ya hay enfrentamiento. Y desde el enfrentamiento, desde la trinchera, es difícil encontrar soluciones.

¿Hay una forma diferente de hacer las cosas? Sí, y eso es lo que propone la CNV.

La realidad no es como la ves

Decía Ramón Campoamor aquello de “Y es que en el mundo traidor nada hay verdad ni mentira; todo es según el color del cristal con que se mira”. Y cuánta razón tenía…

Tendemos a creer que el mundo es tal y como lo vemos. Pero una de las claves de la CNV es aprender a separar los hechos objetivos de las interpretaciones que nosotros hacemos de ellos. Algo que, aunque parezca obvio, puede llegar a ser difícil.

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Por ejemplo, si yo digo que “hoy hace frío”… ¿es un hecho? No. El hecho puede ser que la temperatura exterior es de 7ºC. Si “hace frío” o no, es una interpretación que yo estoy haciendo conforme a mi experiencia, mis preferencias… A lo mejor una persona que viene de Noruega, ese mismo hecho lo interpreta de otra manera.

Stephen Covey, en su libro de los 7 hábitos, cuenta la historia de unos niños que iban armando barullo en el metro. Un viajero concluye que “son unos maleducados”, y llama la atención al padre. El padre cuenta que en realidad lo que sucede es que la madre de los niños acaba de morir, y los niños están alterados por esa situación. Mismo hecho (niños corriendo), distintas interpretaciones.

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Piensa en tu día a día. ¿En cuántas situaciones tu cerebro salta de “los hechos” a “las interpretaciones”?. Quizás sea más fácil verlo en los demás que en uno mismo, así que prueba a prestar atención a lo que dicen los demás. Cuando te cuenten algo, intenta que te describan “los hechos puros y duros”, sin añadirle juicios de valor, presuntas motivaciones, generalizaciones…

Verás con qué facilidad se mezclan… Pues aplícate el cuento, porque si lo ves en los demás, seguro que tú también lo haces (¿Ves? Aquí una generalización cortesía de la casa :D).

¿Por qué es importante separar hechos de interpretaciones? Porque sobre los hechos es más difícil discrepar. ¿El termómetro marca 7ºC? ¿Los niños están moviéndose en el vagón del metro? Los hechos son concretos, verificables. Nadie se pone a la defensiva, ni siente la necesidad de defender su posición.

Tus juicios son tuyos

Una vez que se han puesto encima de la mesa los hechos, y se ha asegurado que todos ven esos hechos (insisto, limpios de juicios y valoraciones) por igual… entonces se abre el espacio de los juicios. Pero con la consciencia de que son MIS juicios, MIS interpretaciones, nacidas de MI experiencia y MIS circunstancias. Y con la consciencia de que seguramente son distintos de TUS juicios, TUS interpretaciones, nacidas de TU experiencia y de TUS circunstancias… tan legítimos como los míos.

El mero hecho de asumir que no estás tratando con una verdad absoluta (de “hechos”), sino de algo que “depende del cristal con el que miras”, ayuda a tomar perspectiva.

Estamos de acuerdo en que la temperatura es de 7º. Que yo piense que eso implica que “hace frío” y que tú no es cuestión de juicios. O que a mí me guste más el calor, y a ti te guste más el frío.

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La cuestión es que, desde un punto de vista de CNV, los juicios no son los protagonistas. Existen, están ahí, y es importante ser consciente de ellos. Y puede que expresarlos (siempre asumiendo que son tuyos y no verdades absolutas) ayude a aclarar algún malentendido y sobre todo a entender que tú y yo tenemos cristales diferentes. Lo cual no es ni bueno ni malo… simplemente es.

Lo que no es recomendable es discutir sobre ellos, o menos aún pretender que el otro vea las cosas igual que tú. Ése es un camino lleno de trampas que seguramente no te lleve a ningún sitio. Porque tú puedes tener otros juicios distintos, y son (mal que le pese a mi ego) igualmente legítimos. Así que es una situación de “tus juicios contra los míos”, y es posible que no lleguemos a convencernos de que los míos son más correctos que los tuyos, ni viceversa.

En vez de eso, es mejor hablar de emociones…

Expresar tus emociones

Las emociones (de las que hablaba en un post reciente sobre emociones en el mundo del trabajo) son reacciones ante estímulos externos. En ese sentido son, también, “hechos”. Si yo me siento enfadado, o triste, o alegre, o asustado… es un hecho que tú no me puedes discutir.

Y además es un hecho en el que es fácil que tú te identifiques conmigo. Porque tú, en otras situaciones, también sientes ira, tristeza, alegría o miedo. Si yo te hablo de mis emociones, de mis sentimientos… puedes empatizar conmigo.

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Es importante aquí el sentido de propiedad. “Yo me siento así”, y no “tú me haces sentir así”. Mi emoción es mía, y no te puedo cargar a ti con la responsabilidad de haberla generado. La estoy describiendo, no buscándole responsables.

Quizás uno de los problemas que tenemos es que nos falta “vocabulario emocional” para reconocer nuestras emociones y hablar de ellas (aquí tienes un listado de emociones, por si te resulta útil). Y además es incómodo, porque nos hace sentir vulnerables. Pero si no lo hacemos, va a ser difícil completar la conversación.

Las emociones nacen de las necesidades

Lo que dice la CNV es que las emociones son la expresión de unas necesidades satisfechas o no satisfechas. Si las necesidades están satisfechas tendremos emociones de las que calificamos como positivas (alegría, paz, etc.). Si las necesidades no están satisfechas tendremos miedo, ira, asco…

Y la gracia es que mis necesidades y las tuyas son, esencialmente, las mismas. Porque son necesidades humanas (aquí puedes ver un listado de necesidades), y las compartimos. Si yo te hablo de que necesito seguridad, o que necesito respeto, o que necesito reciprocidad, o ser valorado, o tener cubiertas mis necesidades básicas, o tener una comunidad alrededor… me vas a entender. Porque tú también tienes esas necesidades, que tendrás más o menos cubiertas, pero que están ahí.

De nuevo, ser capaz de identificar cuáles son esas necesidades que no tenemos satisfechas exige un ejercicio importante de introspección. ¿Por qué esta situación me está enfadando? ¿Cuál es la necesidad no cubierta que hay detrás? ¿Por qué esta otra situación me hace sentir triste? ¿Cuál es la necesidad que hay detrás? Etc.

Fíjate que, en todo este proceso, hablo sobre todo de MÍ. De los hechos (separados de MIS juicios). De MIS emociones. De MIS necesidades. No entro a discutir de TUS interpretaciones, ni de TUS motivaciones, ni asumo nada sobre TÍ. Por eso es “no violento”. Porque no te estoy reprochando, ni acusando, ni etiquetando. Hablo desde mí, no contra ti.

El momento de hacer peticiones

Una vez expuesta la situación (de nuevo, “desde mí”), llega el momento de expresar peticiones. De decir lo que te gustaría que pasara.

Éste es un momento un poco delicado, porque es fácil caer de nuevo en la “violencia”, en el reproche… sin darse cuenta. “Me gustaría que dejases de tenerme manía”, “me gustaría que no fueses tan capullo”, “me gustaría que no fueses tan cruel conmigo”, “me gustaría que no me ignorases”… en fin, imagino que ves por dónde pueden ver los tiros.

Se trata de expresar nuestras peticiones en positivo, y en términos de “hechos concretos” (desprovisto de juicios). Y además, en la medida de lo posible, sin determinar “lo que quiero que tú hagas”. Una vez que he expresado lo que “a mí me gustaría”, se abre el espacio para encontrar la forma en que tú puedas contribuir a ese escenario.

  • “Me gustaría que todos los asistentes estén en la reunión a la hora fijada para que podamos aprovechar mejor el tiempo” (vs. “me gustaría que llegaras a la hora a la reunión”, o vs. “me gustaría que fueses más respetuoso con el tiempo de los demás”).
  • “Me gustaría poder aprovechar los fines de semana para dormir un poco más sin ruidos en la casa” (vs. “me gustaría que pasases el aspirador a otra hora”, o vs. “me gustaría que no vinieses a molestarme”).
  • “Me gustaría tener más autonomía en la gestión del proyecto” (vs. “me gustaría que no me controlases tanto”, o vs. “me gustaría que confiases más en mí”).

¿Te das cuenta? En estas peticiones no hay “acusaciones”, ni reproches. Ni tampoco “imposiciones” respecto a lo que esperas que el otro haga. Simplemente “hechos” que nos gustaría que sucediesen.

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Hay que tener en cuenta, además, de que se trata de “peticiones”. No de “órdenes”, ni de “exigencias”. Cuando uno hace una petición, abre el espacio para que la otra persona diga sí, o no, o explique en qué condiciones, o plantee alternativas, o porqué para ella tiene sentido que sea de otra forma

El objetivo, al final, es abrir un espacio en el que las dos partes podamos hablar de lo que necesitamos, y llegar a un acuerdo satisfactorio sin “tirarnos los trastos a la cabeza”. Se trata de llegar a un compromiso mutuamente aceptado (echa un vistazo al post que escribí sobre la gestión de compromisos).

A veces toca hablar, y a veces escuchar

La comunicación no violenta es un proceso simétrico. Si yo hablo, espero que tú escuches. Si tú hablas, yo tengo que escuchar. Y escuchar con lo que Marshall Rosenberg califica en el vídeo como “orejas de jirafa” (si quieres entenderlo, tendrás que verlo :D).

Escuchamos con la voluntad de entender al otro. Para ver sus juicios y sus interpretaciones, para conectar con sus emociones, para conocer sus necesidades. Porque si prestamos atención a todo ello, si indagamos de forma empática, tendremos una perspectiva muy rica del otro. Y desde esa perspectiva será más fácil proponer fórmulas que resulten satisfactorias para ambas partes.

La comunicación no violenta no es fácil

Aunque el modelo es sencillo, ponerlo en práctica no es fácil. Y no lo es porque no es nuestro “modo por defecto” de estar en el mundo. ¿Dónde radica la dificultad?

  • En separar los hechos “puros y duros” de los juicios e interpretaciones que les añadimos, muchas veces de forma inconsciente.
  • En darnos cuenta de nuestros juicios, y en asumirlos como subjetivos (y no como verdades absolutas).
  • En desprendernos del egocentrismo de creer que nuestra forma de ver el mundo es la única posible, o la mejor.
  • En atribuir al otro la misma legitimidad que nos damos a nosotros mismos.
  • En no “entrar al trapo” cuando nos sentimos atacados por el otro y en no contribuir a la “espiral de violencia”.
  • En escuchar al otro de forma empática, sin juicios, con paciencia y buscando entenderle.
  • En mostrarnos vulnerables (y más si venimos de una situación de conflicto) al hablar de nuestras emociones y nuestras necesidades.
  • En indagar para saber concretar cuáles son esas emociones y esas necesidades.
  • En disponer de vocabulario y distinciones suficientes como para poder hablar con propiedad de emociones y necesidades.
  • En buscar de forma genuina un acuerdo satisfactorio sin pretender “arrimar el ascua a tu sardina” o imponer al otro condiciones.
  • En aceptar al otro como un igual a la hora de definir un compromiso.
  • En elegir con cuidado nuestras palabras para no caer inadvertidamente en el reproche, la acusación, la interpretación, la generalización…

Por mi parte, desde luego, te puedo asegurar que es sorprendente (una vez que metes este modelo en la cabeza) la cantidad de veces al día que descubres (en otros y en ti) rasgos de “comunicación violenta”. Yo, que tiendo a ser vehemente y egocéntrico, caigo con una frecuencia pasmosa.

Pero bueno. Como en tantas otras cosas, la consciencia es el primer paso para poder actuar. Y a partir de ahí, poquito a poco, intentar hacer las cosas de manera diferente.

Es un viaje largo, pero creo que merece la pena.