Matt Walker, el gurú del sueño
He pasado unos días escuchando a Matt Walker.
Matt Walker es un científico, profesor de neurociencia y psicología en Berkeley, y fundador del Center for Human Sleep Science. Ha publicado un bestseller sobre el sueño («Why we sleep«), tiene varias charlas TED sobre el tema (como «El sueño es tu superpoder») y un montón de entrevistas interesantes (como ésta con Andrew Huberman).
Personalmente lo que yo primero que vi suyo es su curso en Masterclass, y a partir de ahí fui tirando del hilo.
Y madre mía, lo que aprende uno…
Si tuviera que hacer un resumen, sería: «lo importante que es el sueño, y lo mal que lo tratamos». Al menos yo. Escuchar al profesor Walker me ha hecho darme cuenta de un montón de cosas que no sabía, o que no estaba teniendo en cuenta. Y ha renovado mi interés por dormir bien (o, dicho de otra forma, mi preocupación por dormir mal).
Éstas son algunas de las cosas que más me han llamado la atención:
La estructura del sueño
El sueño, en los humanos, funciona de una manera bastante pautada:
- Dormimos en bloques de aproximadamente 90 minutos, con pequeños despertares (que muchas veces ni llegamos a apreciar conscientemente) entre ellos.
- En cada bloque hay dos tipos de sueño: el sueño no-REM, y el sueño REM. Cada uno de ellos tiene unas características distintas (apreciables a nivel de actividad fisiológica y cerebral), y cumple unas funciones diferentes (las dos igualmente importantes).
- En los primeros bloques de la noche, hay una proporción mayor de sueño no-REM. A medida que se suceden los bloques de sueño, los periodos REM ocupan más espacio.
La cantidad de sueño correcta
De acuerdo al profesor Walker, deberíamos dormir 5 o 6 bloques de 90 minutos cada noche. Es decir, un total de entre 7,5-9 horas.
Lo más importante de todo es que dormir menos implica dormir mal y tiene (como veremos más adelante) consecuencias importantes tanto de manera inmediata como a medio y largo plazo.
O sea, no es que lo de «dormir 8 horas» sea una recomendación que puedas tomarte a broma.
Quizás este baremo sea el que más me ha preocupado en lo personal, porque yo hace muchísimo que no duermo eso (estoy más cerca del rango 4,5-6 horas).
Me ha metido el miedo en el cuerpo.
El momento correcto de dormir
Otro de los momentos «a-há» de lo que he aprendido: hay que dormir por la noche.
Ya sé, parece una perogrullada, pero no era consciente de lo importante que era esto (y, sobre todo, de lo contraproducente que es dormir en otros momentos).
El sueño es un mecanismo fisiológico complejo, en el que entran en juego muchos elementos que tienen algo en común: están pautados por lo que se llama el ritmo circadiano. Es decir, la forma en que nuestro cuerpo se comporta un día tras otro. La melatonina, la adenosina, el cortisol… componen un ballet orientado a que estemos durmiendo por la noche y alerta durante el día.
Cuando no dormimos por la noche, estamos yendo en contra de todo ese mecanismo. Estamos «forzando la máquina» con importantes consecuencias.
«Bueno, pues luego duermo una buena siesta». ¡No! El sueño no se recupera. Si no duermes bien por la noche, esa siesta (*) no te va a compensar por la noche mal dormida. De hecho, te va a descompensar para la siguiente noche, reforzando el círculo vicioso.
De la misma manera, no se recupera una mala semana de sueño (porque hay que madrugar, etc.) durmiendo más el fin de semana.
No, «noche mal dormida, noche perdida».
(*) Sí hay espacio para las «cabezadas» o «powernaps»… esas breves desconexiones de 10-15 minutos que nos pueden espabilar.
El impacto de dormir mal
Un sueño saludable tiene un efecto importante a muchos niveles: inmunológico, epigenético, cognitivo, hormonal, emocional, rendimiento físico, salud mental, metabolismo, apetito, control de la voluntad, aprendizaje, microbiota…
En serio, la vinculación del sueño con el funcionamiento de nuestro cuerpo y nuestra mente es brutal.
Y eso, claro, tiene su lado oscuro: cuando no tienes un buen sueño, el impacto negativo en todas esas variables se hace notar.
¡Pero además desde el primer día! Los estudios que existen sobre la privación de sueño y sus consecuencias son verdaderamente impactantes. Así que imagínate el efecto acumulado a lo largo de meses y años…
Dice el profesor Walker que «el sueño es el elixir de la vida» o «la navaja suiza de la salud». Esa frase, sacada de contexto, puede parecer una exageración. Pero cuando te cuentan todos los efectos que tiene el mal dormir… te das cuenta de que es una de las palancas claves para la salud y el bienestar a corto y largo plazo.
Si, como yo, no duermes demasiado bien… hay una frase que me resulta alentadora: «nunca es demasiado tarde para empezar a tener un buen sueño».
Cómo dormir mejor
Claro, ésa es la gran pregunta, ¿verdad?
Ya en su día hice un artículo con algunas ideas para dormir mejor. Como complementeo, de los consejos y estrategias que aporta el profesor Walker, me quedaría con un resumen: «ir a favor de nuestro ritmo circadiano, y no en su contra».
¿Qué quiero decir con esto? Pues por ejemplo…
- Procurar ser regulares con nuestros horarios de acostarnos y levantarnos. Es decir, todos los días a la misma hora. Sí, incluyendo fines de semana. Sí, incluyendo vacaciones.
- Acompañar el rato previo al sueño con un «ritual» que vaya acompasándose con la fase descendente del ritmo circadiano. O sea, ir atenuando luces, dejar de utilizar dispositivos electrónicos, reducir consumo de contenidos que nos altere (temas de trabajo, no ficción que nos lleve a pensar, etc.), no comer cerca de la hora de acostarnos, no hacer ejercicio, no ingerir estimulantes, reducir la temperatura…
- Acompañar el rato posterior al sueño con un «ritual» que vaya acompasándose con la fase ascendente del ritmo circadiano. O sea, exponerse a la luz para que el cuerpo sepa que «es hora de ponerse en marcha» (si puede ser natural mejor), activarse físicamente…
Realmente son todo recomendaciones sencillas, fáciles de poner en marcha… si es que nos lo tomamos en serio.
Cuidado con la cafeína
Si partimos del hecho de que «conviene respetar el ritmo circadiano» y dormir cuando toca, deberíamos excluir el uso de la cafeína (o cualquier otro estimulante) para ir en contra de ese ritmo circadiano. ¿Por qué? Porque como ya hemos visto, no dormir cuando toca dormir tiene unos efectos muy negativos.
La cafeína funciona bloqueando las señales del cuerpo que indican que «tienes sueño». Es decir, no es que «no tengas sueño», sino que tu cerebro no se entera (ya que la cafeína bloquea los receptores de adenosina)… hasta que se entera de golpe, y entonces es peor el remedio que la enfermedad.
En ese sentido, hay que ser prudentes con la cafeína porque tiene unos efectos de larga duración: a las 5-6 horas sigue teniendo el 50% de los efectos, y a las 11-12 horas el 25% de los efectos. Así que incluso si tomamos algo de cafeína durante el día, debemos asegurarnos de que hay suficientes horas hasta el momento de acostarnos para que no nos afecte.
Ah, y una cosa que me resultó curiosa: los cafés «descafeinados» no son 0% de cafeína. Tienen menos que un café normal, pero siguen teniendo. Así que ojo.
No son «pastillas para dormir»
Otro tema que me resultó llamativo, relacionada con las «pastillas para dormir».
Este tipo de medicamentos tiene un efecto sedante. Pero como dice el profesor Walker, «sedación no es sueño». Es decir, sí te provocan la pérdida de consciencia (o sea, que desde tu perspectiva subjetiva y de cualquiera que te vea «estás dormido»), pero realmente no provocan un patrón de sueño saludable, con la actividad cerebral y fisiológica esperable y deseable.
Así que, más allá de sus efectos secundarios y sus posibles dependencias, ni siquiera son un buen remedio para «dormir bien».
Algo parecido sucede con el alcohol, que también tiene ese efecto sedante. «Una copita me ayuda a dormir» no es exacto: te ayuda a perder la consciencia, pero la cantidad y calidad de tu sueño va a ser muy pobre.
Una sociedad contra el sueño
Viendo la importancia que tiene el sueño, las consecuencias de no dormir bien, y el carácter fundamentalmente biológico/fisiológico del proceso… uno mira alrededor y se pregunta hasta qué punto la sociedad nos impulsa (o nos impide) dormir bien.
Pienso por ejemplo en trabajar a turnos, o trabajar de noche, o con guardias. Pienso por ejemplo en los viajes intercontinentales, el jetlag y cómo pone del revés tu ritmo circadiano (que no cambia de un día para otro). Pienso en las opciones de ocio (desde la televisión al ocio nocturno) que invaden el espacio del sueño. Pienso en los horarios de trabajo y de colegios, que impiden a las personas seguir sus ritmos circadianos.
Muchas de esas cosas pueden ser «eficientes» desde un punto de vista de productividad y de «progreso» humano. Pero viendo el impacto tan brutal que tiene el «dormir mal» (=dormir poco, dormir a deshoras, etc.) tanto a nivel individual como a nivel relacional/social, uno piensa… ¿no estamos tirando piedras contra nuestro propio tejado?.
En definitiva, me han parecido muy interesantes las conclusiones que he ido sacando del contenido del profesor Walker. Me ha hecho reflexionar, y poner el foco en intentar dormir mejor.
Porque si duermes bien, todo lo demás funciona mejor.
La realidad es que, una vez estás en el mundo laboral, toda aquella dinámica que antes jugaba a tu favor desaparece, y de hecho se ve sustituida por muchos elementos de fricción que juegan en tu contra:
Me temo que, salvo muy contadas excepciones, no será posible replicar todas las condiciones de las que disfrutabas cuando eras estudiante. Aun así, sí hay algunas cosas que puedes hacer para, aunque sea en parte, volver a activar alguna de esas palancas para favorecer el aprendizaje «como cuando eras estudiante»:
