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Meditación para principiantes: primeros pasos

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Meditación para principiantes, ¿por dónde empezar?

Hace unos días estaba sentado en mi sofá, con la mirada perdida. Se acercó mi mujer y me dijo: «qué estás, ¿meditando?». «En realidad no, solo estaba un poco abstraído», le respondí. «Ya, bueno… de todas formas… eso de la meditación… ¿qué es exactamente?»

No es una mala pregunta. De hecho, yo mismo conviví con ella durante la mayor parte de mi vida. Oías «meditación», y a la cabeza se te venían distinto tipo de imágenes: monjes budistas vestidos con túnicas de color azafrán y diciendo «ommmm», música new age, mente en blanco, incienso, una cosa llamada «iluminación» que no sabías bien qué era… Lugares comunes que, francamente, a mí me hacían «arrugar el morro».

Tampoco me ayudaba el hecho de que, en castellano, también se use «meditar» para reflexionar. «Voy a meditar sobre ello» implica que vas a pensar (muy sesudamente, claro, poniendo cara de esfuerzo y todo) sobre un tema. ¿Era eso meditar?

Meditación para principiantes

No fue hasta hace pocos años que decidí investigar un poco más y hacerme una idea más precisa de qué era eso de la meditación. Fruto de esa investigación es esta guía de meditación para principiantes.

Meditar no es dejar la mente en blanco

Esa fue para mí el gran mito que se desveló una vez que empecé a leer. La meditación no tenía como fin «dejar la mente en blanco» (algo que a mí me parecía muy difícil), sino simplemente «observar tus pensamientos». Es decir, no se pretende que la mente deje de funcionar: siempre va a estar generando pensamientos. La cuestión es que normalmente nos enganchamos a esos pensamientos sin darnos cuenta, y entonces toman el control de nosotros, nuestras emociones y nuestras acciones. Como dice este monje, es la mente de mono, todo el rato saltando de aquí para allá.

Lo que nos propone la meditación es salirnos de ese flujo de pensamientos, y observar. Es como si nos situásemos en el borde de una carretera, y los pensamientos son los coches que circulan por ella. Los vemos llegar, pasar delante de nosotros… e irse. Y nosotros quietos, tranquilos, observando. Sin caer en perseguir ese pensamiento que, tal y como vino, se fue.

¿Y para qué me va a servir meditar?

Hace tiempo hablaba de la consciencia como base de la mejora personal. ¿Por qué? Porque habitualmente funcionamos en un esquema de estimulo-pensamiento-emoción-acción que se desarrolla de forma prácticamente inconsciente. Pasa algo, lo interpretamos, y reaccionamos. Visto y no visto. Reacción sin apenas capacidad de intervenir.

La consciencia lo que permite es darse cuenta de cómo se produce esa reacción en cadena. Podemos observar el estímulo, podemos darnos cuenta de qué pensamientos se nos generan a partir de ese estímulo, podemos observar la emoción que se desata, podemos ver la acción con la que parece que vamos a responder… y, cuanto más conscientes seamos de cada uno de esos elementos, más capacidad tendremos de actuar sobre ellos. Ya no reaccionamos, sino que respondemos.

Pongo un ejemplo: llegas al trabajo. Dices «buenos días», y un compañero ni levanta la vista ni, por supuesto, devuelve el saludo. «Este tío es idiota», pensamos. Nos cabreamos. Nos sentamos en nuestro sitio pensando que vaya compañeros tenemos. Y cuando más adelante en el día pide ayuda para algo, respondemos con desgana «no puedo ayudarte» (porque «valiente capullo, después de haber sido un borde y un desagradable ahora viene pidiendo ayuda»).

Ahora pensemos en un ejemplo alternativo, en el que tenemos más consciencia.

Llegas al trabajo, dices «buenos días» y el compañero no responde. «Este tío es idiota», te das cuenta que te viene a la mente.

Pero te fuerzas a cuestionar ese pensamiento: «Espera, igual está concentrado en lo que está haciendo. Igual tiene los auriculares puestos. Igual ha tenido mala noche. La verdad es que yo hay días que tampoco estoy del mejor humor». Con esos pensamientos, la emoción ya es distinta. Ya no hay enfado. Te vas a tu sitio y trabajas. Cuando más adelante el compañero pide ayuda, piensas «bueno, puedo pasar de él; pero también puedo echarle un cable, y así seguro que mañana está de buen humor; además, así me debe una».

En vez de reaccionar automáticamente, elegimos una respuesta.

La cuestión es que la meditación ayuda a entrenar la consciencia. Haciendo ese ejercicio, día tras día, de observar nuestros pensamientos… nos acostumbramos a situarnos al margen. A romper esa cadena de automatismos. A conectar con lo que está pasando aquí y ahora. A ganar margen de maniobra darnos cuenta de lo que está pasando y elegir una respuesta diferente.

Y ahora, piensa en cómo eso te podría ser útil en tu día a día. En tus relaciones contigo mismo y con los demás. En tu ámbito personal y profesional. Si pudieras ganar aunque fuera un 10% de más capacidad de maniobra… ¿qué podrías hacer distinto?

Cómo empezar con la meditación para principiantes

Confieso que para mí lo de meditar tenía muchas barreras. La primera, como digo, era toda la parafernalia que mi mente asociaba al concepto (el incienso, el misticismo oriental, los cuencos tibetanos, etc, etc.), y la dificultad que a priori encontraban en eso de «apagar mi mente» (que, como hemos visto, era algo que yo no tenía bien entendido).

También venían a mi mente imágenes sobre «cómo había que meditar» (posición del loto, silencio monacal, etc…), o sobre «cuánto había que meditar» (una hora sentado con la mente en blanco… uf…)

A veces todo esto puede ser un obstáculo para la meditación para principiantes.

Y en realidad lo que se propone del ámbito de la meditación es mucho más sencillo, y mucho más accesible. Puedes empezar por algo muy fácil. Puedes empezar ahora. Tal y como estés, donde estés leyendo esto. Hacer una inspiración profunda, y una expiración larga. Repetir. Concentrarse solo en eso, en el hecho de inspirar y expirar. Ya estás haciendo el ejercicio de «domar la atención de tu cerebro». Ya estás ganando músculo.

Luego hay más técnicas (que si la respiración de un tipo u otro, o el escáner corporal, o el etiquetado de pensamientos, o meditar mientras caminas, o mientras dibujas, o…), o un incremento progresivo de la duración de las prácticas, pero en realidad todo forma parte del mismo concepto: ser capaces de parar, de asumir un rol de observador, de darnos más cuenta de las cosas y de ganar capacidad para dirigir conscientemente el foco de nuestros pensamientos.

No tiene mucho más. Quizás sea más importante la perseverancia, el hacerlo (aunque sea un poquito) todos los días, que pensar que existe la técnica maravillosa. Simplemente el hábito, una y otra vez, una y otra vez.

Algunos recursos de meditación para principiantes

A lo largo de los años he leído varios libros que hablan sobre meditación. Pero quizás el que más me ha gustado sea el más atípico de ellos. Porque no viene de un maestro oriental, ni de un occidental que intente explicar la visión oriental.

Se trata de «10% happier», de Dan Harris. El tipo es un periodista americano, que se mueve en el hipercompetitivo mundo de las noticias, reportajes de guerra incluidos. La vida más alejada del misticismo que uno se pueda imaginar. Y en el libro narra su viaje de descubrimiento de la meditación desde ese punto de vista, desde el escéptico resabiado que, sin embargo, encuentra cosas interesantes en el camino.

Me gustó porque me pude sentir identificado. Es fácil empatizar con su punto de partida, y así ir haciendo el viaje con él. Y además lo cuenta de forma muy entretenida, así que da gusto.

También pueden resultarte útiles algunas apps de meditación, como Headspace (que yo usé durante unos meses). Son aplicaciones que te van llevando en tu proceso de descubrimiento, con meditaciones guiadas, vídeos en los que se explican conceptos de meditación para principiantes, etc… sobre todo al principio puede ser útil para ir asentando ideas.

Algo un poquito más estructurado y completo: el curso de MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) de Palouse Mindfulness. Es gratuito, y tiene un buen montón de meditaciones para ir avanzando semana a semana.

Y ya para terminar, una conversación que tuve con mi amigo Alberto Mallo (que tiene un poco más de recorrido con la meditación que yo) en la que exploramos estos y otros aspectos sobre esta práctica.

El poder de la reflexión en el día a día

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El día a día nos come

Suena el despertador. Te pones en marcha. Tienes la agenda del día en la cabeza: las reuniones, las llamadas, los informes. No te olvides de esto, ni de aquello. Pones a los niños en funcionamiento, desayunas a toda prisa, te metes en el atasco, llegas a la oficina, te cruzas con Fulano y con Mengana. Tu pila de tareas pendientes no decrece, sino que crece.

Llega la tarde noche, llegas con poca energía a casa. Lo poco que te queda lo gastas en hacer sostener la relación familiar, en cenar… antes de derrumbarte en el sofá ante la tele o con el móvil, y anestesiarte un poco antes de irte a dormir.

Así se pasa un día y otro, y llegas al fin de semana y puedes atender la logística de la casa, hacer algo de vida social y, con suerte, descansar un poco. Y así se pasa una semana y otra. De vez en cuando te asalta la necesidad de parar, quizás en unas vacaciones, o asociadas a un cambio profesional o a un evento vital. Pero rápidamente te ves de nuevo de cabeza en la rutina, y vuelven a pasar días, semanas, meses y años.

¿Cuántos momentos tienes, dentro de esa inercia, para «parar y pensar»? La sensación que yo tengo, cuando miro a mi alrededor, es que en general tenemos muy pocos. No tenemos costumbre, y el día a día nos arrasa.

¿Para qué nos sirve reflexionar?

Encontrar momentos y herramientas que nos permitan reflexionar nos da un poco de «aire» dentro de esa dinámica tan perversa. Nos da la oportunidad de salirnos de la rutina, de observarnos, de analizarnos… y de plantearnos que, quizás, tengamos que hacer algo de manera distinta. Porque, sin esos momentos de reflexión, es muy difícil que tomemos las riendas de nuestra vida; simplemente vamos montados en ella, como un pasajero subido al vagón de una montaña rusa.

Esa capacidad de salirnos de la inercia, de los automatismos, es fundamental para poder hacer cosas de manera diferente. Como ya expuse en alguna ocasión, la consciencia es el primer paso para cualquier cambio que queramos hacer.

Espacios y herramientas para reflexionar

Hablaba el otro día con mi amigo Alberto sobre su rutina de reflexión y cómo, algunas mañanas, él hace por madrugar un poco más y dedicar un espacio de tiempo (antes de que el resto de la casa amanezca, y de que la maquinaria del día a día se ponga en marcha) para hacer un poco de meditación, escribir en un diario o leer y digerir un fragmento del Tao Te Ching.

Yo también le contaba como, durante un tiempo, tuve instalada en mi móvil una app que, a lo largo del día, hacía sonar un «cuenco tibetano» y que para mí era la señal para dejar lo que estuviera haciendo, parar un poco y tomar un poco de perspectiva.

Puede que te suene un poco «místico», o «hippie», o «friki». Da igual, la solución de Alberto no es la mía, y la mía no es la tuya. Meditación para principiantes, journaling, lecturas inspiradoras, un podcast, libros de «autoayuda», vídeos de youtube, frases motivacionales, escribir un blog, un twittero que te llame la atención, el refranero castellano… cada uno puede encontrar la herramienta que más cómoda le resulte.

Al final eres como un botijo: lo que sale de ti es el resultado de lo que metes. Si no prestas atención a lo que usas para alimentar tu mente, si dejas que todo sea el resultado de tu rutina diaria… difícilmente vas a poder ofrecer al mundo nada diferente.

Lo importante, quizás, es crear el espacio para que eso suceda, y convertirlo en rutina. Que, como la grasa del jamón, sean vetas entrelazadas con ese día a día que de otra forma nos come.

Paladear, no engullir

Yet few approaches to guide priority-setting are available..

Quizás un riesgo, que yo sin duda he experimentado, es que queramos someter esos momentos de reflexión a la misma velocidad con la que afrontamos el día a día. «Productividad» aplicada a la reflexión. A ver cuántas frases motivacionales puedo ver en una hora haciendo scroll en Pinterest. A ver si me acabo este libro en tres días, y así puedo leer casi 100 en un año. Voy a ver todos los artículos interesantes que comparten todas las personas a las que sigo en redes sociales. El número de impactos que recibimos en el día a día no deja de crecer, y aun así nos esforzamos en intentar abarcarlo todo.

Esta forma de engullir contenidos hace que nos quedemos, la mayoría de las veces, en su superficie. Sí, lo leemos. Sí, lo entendemos. Pero como no le damos vueltas, no dejamos que nuestra mente haga conexiones, que divague, que rumie, que lo ligue a nuestra experiencia… lo olvidamos fácilmente y acaba siendo intrascendente.

Hace tiempo decía que normalmente no necesitamos «más contenidos», sino trabajar con mayor conciencia aquellos que ya caen en nuestras manos. Un buen libro puede dar para semanas de reflexión. Una sola idea, si nos esforzamos en extraerle todo su jugo y en aplicarla en el día a día, puede tener un impacto mucho mayor en nuestra vida que pasar de puntillas por decenas de ellas. Más vale pájaro en mano, que ciento volando.

Ojalá todos fueran como yo

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empatia

A veces lo pienso. Es una pesadez, y en muchas ocasiones una fuente de estrés, lidiar con el resto del mundo. Si todos fueran como yo estaríamos siempre de acuerdo, pensaríamos igual, no habría conflicto y nos llevaríamos de maravilla.
Lamentablemente, el mundo no es así:

  • Cada uno somos como somos: somos el producto de nuestro carácter, de nuestra educación, de nuestras experiencias, de nuestro entorno, incluso de nuestro momento vital. Por eso pensamos como pensamos, actuamos como actuamos, nos gusta lo que nos gusta y nos repele lo que no, consideramos aceptables unas cosas y otras no.
  • Hay otros que son distintos de nosotros: consecuencia lógica de lo anterior. Como no todos tenemos ni el mismo carácter, ni la misma educación, ni las mismas experiencias, ni nos rodea el mismo entorno… pensamos diferente, actuamos diferente, nos gustan cosas diferentes, toleramos cosas diferentes.
  • Nuestra forma de ver el mundo no es la única válida, ni la mejor: es difícil (desde luego lo es para mí) aceptarlo. De hecho iniciaba mi argumento deseando que «todo el mundo fuese como yo». Como individuos, y como sociedad, tendemos a ver el mundo desde nuestra propia perspectiva y nos resulta muy difícil renunciar a ella y aceptar la de los demás.
  • Es normal sentir afinidad por los que se nos parecen, y rechazo por los que no: tendemos a rodearnos de aquellos con quienes compartimos nuestros valores clave, porque es con ellos con quienes nos sentimos cómodos, con quienes nos entendemos, con quienes menos conflictos surgen. En paralelo tendemos a alejarnos de los que no, porque hay incomodidad y hay conflicto.
  • Nunca vamos a poder eliminar al 100% la interacción con los diferentes: están ahí, compartimos el mismo espacio. Puedes intentar minimizar el roce, pero salvo que decidas convertirte en un ermitaño (y creo que ni aun así) vas a tener que socializar, y en consecuencia, a tener que soportar gente que tiene otros valores, otra forma de ser, pensar y comportarse.
  • No existe la afinidad perfecta: incluso aunque te rodees de gente afin, siempre habrá diferencias. Algunas más sutiles, otras más importantes. Unas más previsibles, y otras que solo afloran con el paso del tiempo. Nunca encontrarás a alguien que sea «exactamente igual que yo» en todos los aspectos y todo el tiempo.

Pensar de otra manera son ganas de darse cabezazos contra la pared. «Es más fácil ponerse unas sandalias que cubrir el mundo de alfombras». El mundo es como es, y tenemos que vivir en él de la mejor manera posible. Hay gente que piensa y actúa de forma molesta para nosotros… igual que nosotros pensamos y actuamos de forma molesta para otros. Esto es algo que en muchas ocasiones no podremos cambiar, y de hecho en muchas ocasiones ni siquiera tendremos la legitimidad para hacerlo (¿por qué vas a imponer tu visión a la de otros?). Vivir en sociedad es precisamente lograr unos acuerdos de mínimos, y a partir de ahí lidiar lo mejor que se pueda con el resto.
¿Significa esto una especie de relatividad moral, que «todo vale» y que «lo que nos queda es resignarnos»? No necesariamente. Las sociedades evolucionan, y lo hacen cuando una masa crítica suficiente de sus componentes lo hacen. Cada uno somos responsables primeramente de vivir la vida como consideremos que debe de hacerse y predicar con el ejemplo («sé el cambio que quieras ver en el mundo»), y también de elegir cuándo, por qué, para qué y con qué grado de compromiso e intensidad queremos pelearnos con otros. Eso sí, teniendo en cuenta que en cada pelea vamos a desgastarnos (el conflicto, la incomprensión, el riesgo, el sacrificio…), que podemos no ganar… y que en última instancia el número de batallas posibles es infinito mientras que nuestra capacidad es limitada.
No es la mía, creo, una visión conformista; pero sí realista. El mundo es como es («¿cómo no va a poder ser, si está siendo?«) y nuestra capacidad para cambiarlo es limitada. Así que, como dice la plegaria de la Serenidad, «Señor, concédeme serenidad para aceptar todo aquello que no puedo cambiar, fortaleza para cambiar lo que soy capaz de cambiar y sabiduría para entender la diferencia.»

Encabronamientos cotidianos

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Esta mañana, tras un agradable paseo por el centro de Madrid, me dispuse a tomar el autobús. Me dirigí a la parada, y esperé. Un minuto, dos… tres… cuatro… El autobús no venía. Los letreros con información online no mostraban información. Poco a poco se iba sumando gente a la espera. Un señor mayor empezaba a calentarse: «dónde narices está el autobús», «esto cada día va de mal en peor», «no hay derecho», «estos son unos cabrones, siempre están igual». Y el autobús sin aparecer. Todavía tardó unos minutos más, durante los cuales el señor se sulfuraba más aún, y conseguía contagiar a dos o tres personas más. Yo los observaba.
Por fin, el autobús llegó. «Ya era hora», le espetó el señor al conductor nada más abrir la puerta. «Si no es una cosa es otra, siempre estáis igual». Y todavía se fue refunfuñando en busca de su asiento.

Las expectativas no cubiertas

Qué ganas de amargarse el rato, ¿no? Sí, es verdad; el autobús tardó un poco más de lo previsto (se ve que había una manifestación por las calles de Madrid). Teníamos una expectativa de esperar pocos minutos, y nos ha tocado esperar alguno más. Expectativa no cubierta, frustración, cabreo. Reacción química en nuestro cuerpo, pérdida de control, malestar para nosotros y para los que nos rodean.
¿Y todo por qué? Porque teníamos una expectativa, un ideal contra el que comparar. «El autobús estará esperando en la parada, y si no, tardará pocos minutos en llegar». Pero resulta que el mundo, por mil y una circunstancias, no es ideal. Vete acostumbrándote, nunca lo va a ser. ¿Y si renunciásemos a esa expectativa, a ese ideal? ¿Y si asumimos un rango más amplio de posibilidades satisfactorias? «El autobús llegará en 5, 10 o 15 minutos… y tampoco pasa nada; y mientras tanto estoy aquí tan tranquilo». Porque no pasa nada, el impacto real de esa demora es minúsculo, nulo.

Realmente… ¿es para tanto?

Es solo nuestra expectativa defraudada, nada más. ¿Consecuencias reales? Nada. Pero incluso aunque hubiera consecuencias más importantes («si el autobús no sale a tiempo no llegaré al aeropuerto y perderé el avión»), éstas se pueden relativizar. «Bueno, y qué».
Porque además… ¿qué ganamos encabronándonos? ¿Conseguimos que el autobús llegue antes? En absoluto. ¿Conseguimos llegar antes a nuestro destino? No. Si hay que tomar alguna decisión, alguna acción alternativa («pues me cojo un taxi»), lo podemos hacer igual (incluso mejor) desde la tranquilidad y el análisis racional y no desde el cabreo.

La toxicidad del encabronamiento

Y encima, el cabreo tiene un increíble potencial tóxico, se extiende como un virus en el espacio y en el tiempo. Nos estropea ese momento, y nos estropea los siguientes. Porque el señor siguió rumiando durante gran parte de su viaje, negándose a sí mismo la posibilidad de disfrutar del momento, de otros pensamientos agradables, del hecho de ir tranquilamente sentado y calentito, en dirección a donde quería ir con apenas unos minutos de retraso. Las personas que se contagiaron, tres cuartos de lo mismo. El conductor que recibió el exabrupto nada más abrir las puertas posiblemente se encabronó a su vez, empezó a rumiar sobre lo desagradable que es su trabajo, condujo con mayor agresividad, igual llegó a casa mustio y acabó teniendo movida con su mujer o sus hijos ¿Y si el saludo hubiese sido un «buenos días» y una sonrisa?

¿Cuántas veces te encabronas al día?

Esta situación tiene mil réplicas en nuestro día a día. Que si no nos hemos despertado a la hora que queríamos, que si hemos tenido una discusión con la pareja, que si los niños lían alguna, que si fulano no ha hecho la tarea que esperabas que hiciera en el trabajo, que si tu equipo de fútbol ha perdido, que si un cabrón te hace una pirula con el coche, que si un vecino te niega el saludo, que si un amigo no te contesta los whatsapps, que si se ha terminado la leche… etc, etc, etc. Y todo sigue el mismo patrón: una expectativa, una frustración, una reacción automática, un cabreo y una onda expansiva.

Reacciones alternativas al encabronamiento

No merece la pena. Leo Babauta se refería a esto hace un tiempo, mencionando una serie de herramientas útiles para enfrentar ese ciclo. Ser conscientes de nuestras expectativas, e intentar analizarlas de forma crítica (y dejarlas ir, en la medida de lo posible). Percibir la respuesta automática ante la frustración, observarla; porque en el momento en el que somos conscientes de ella, deja de ser automática y nos da la oportunidad de actuar. Y entonces podemos elegir una acción alternativa, racional, más útil (a lo mejor es simplemente sonreir, que es gratis) o que simplemente nos hace sentir mejor. Podemos acotar el impacto que tiene en nosotros, centrándonos en el momento y tratando de ver lo positivo que hay en todo.
Y seguir caminando.
«Eso es más fácil decirlo que hacerlo; habría que verte a ti». Pues sí, es más fácil de decir que de hacer. Y yo disto mucho de ser perfecto. Pero cada día me voy dando cuenta de más cosas; y cada vez que ejerzo ese «superpoder» (el de abortar o limitar el efecto de un encabronamiento), me ahorro minutos (¿horas? ¿días?) de sufrimiento a mí y a los que me rodean. Eso que gano.

Lo que la rutina no nos deja ver

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Dice @intersexciones en un tuit

Algunos, según su instagram, sólo viven en las vacaciones. Los 335 días restantes no ven nada curioso a su alrededor. Yo me preocuparía.

Para los no iniciados, Instagram es una red social de fotografía, enfocada al móvil (haces una foto con el móvil, le aplicas un filtro, y la subes del tirón). Aquí puedes ver mis fotos.
El caso es que me he sentido «interpelado» por el tuit en cuestión. Por ejemplo, la semana pasada estuve cuatro días contados en Londres, durante los cuales subí a Instagram casi 40 fotos (casi 10 diarias). Nada que ver con lo que puedo subir en el día a día habitualmente (una de guindas a brevas). Podría ser yo uno de esos que «sólo viven en vacaciones y el resto del tiempo no ven nada curioso alrededor». ¿Es para preocuparme?
Reconozco que un poco sí. Siempre he defendido que todos los días, todos los momentos, tienen algo especial. Que es una pena dejarse absorber por la rutina y pasar el día de trabajo encabronado esperando que llegue la noche, o pasar la semana esperando el fin de semana, o pasar el año esperando las vacaciones, o pasar la vida esperando la jubilación. Hay que esforzarse por disfrutar, sorprenderse, aprender… todos los días.
Y sin embargo también entiendo que la rutina «es lo que tiene». Incluso diría que biológicamente estamos preparados para que, cuando repetimos una determinada rutina, nuestro cerebro entra en «modo piloto automático» y de alguna manera ahorra recursos de nuestra mente consciente (esa sensación que probablemente todos hemos tenido de recorrer el camino que te lleva a casa y no recordar nada del mismo, mientras nuestra cabeza estaba metida en otros pensamientos). Por el contrario, cuando estamos en una situación nueva (como un viaje), nuestro cerebro está en modo «atención plena» y hace que nos fijemos en muchos más detalles.
Pero sí, la excusa biológica no vale del todo. No está de más «romperle el ritmo» a nuestro cerebro, sacarle de la rutina, obligarle a salir del «modo automático» y a fijarse en los pequeños detalles que añaden «picante» a nuestro día a día.