Cómo dormir bien sin preocupaciones

Supongo que, unos con más frecuencia que otros, todos hemos sufrido esta situación. Por fin llegamos al final del día. Apagamos la luz. Ponemos la cabeza en la almohada… pero nuestro cerebro no se desconecta.

Pensamos en las cosas que pasaron durante el día: «A este le tenía que haber dicho tal cosa… cómo se me pudo olvidar esta tarea… ¿qué será lo que quiso decir Menganita con ese comentario?»

Pensamos en las cosas que tenemos por hacer: «Ay, la reunión de mañana, espero que vaya bien… qué querrá mi jefa, por qué me habrá llamado… que no se me olvide que tengo que ir a la reunión del colegio…»

Se nos ocurren grandes ideas, revisitamos nuestros peores fracasos, aparecen todos nuestros miedos… nuestra mente entra en «modo centrifugadora» y no hay manera de conciliar el sueño.¡Escucha el capítulo del podcast dedicado a «Cómo dormir bien sin preocupaciones»

El sueño como consecuencia

Que seamos capaces de dormir bien es el resultado de muchos factores. Y muchos de ellos comienzan mucho antes de la hora de acostarse.

¿Algunos ejemplos?

  • Cenar ligero y un buen tiempo antes de acostarse.
  • Evitar el alcohol, la cafeína, la nicotina…
  • Haber realizado algo de ejercicio durante el día (tampoco demasiado cerca de la noche).
  • Tener la iluminación y temperatura adecuados en la habitación.
  • Evitar la sobreestimulación de nuestro cerebro (con lecturas exigentes, actividad de trabajo, redes sociales, juegos, etc.) durante un rato antes de acostarse.
  • Apagar las pantallas (emiten un tipo de luz que pone a nuestro cerebro en estado diurno).
  • Generar una rutina que, ejecutada día tras días, mande señales al cerebro de que «es hora de dormir».
  • Alejar la tecnología del alcance de nuestra mano (el clásico «dejo el móvil aquí por si tengo que mirar algo» hace que tu cerebro permanezca en alerta).
  • Evitar utilizar la cama como zona de trabajo o de ocio… es importante que asociemos cama=dormir, de manera que se genere un condicionamiento que nos ayude a descansar.

En definitiva, hay que cuidar una serie de factores de higiene del sueño que ponen las condiciones necesarias (pero no suficientes, como veremos) a un buen descanso.

Cuanto más organización tengas, menos vueltas te dará la cabeza

Gran parte de las preocupaciones nocturnas tienen que ver con tareas que no están perfectamente definidas, con ideas que se nos ocurren, con prioridades que no tenemos claras, con cosas que tememos olvidar… En este sentido, tener una buena organización de trabajo puede descargar a nuestro cerebro de gran parte de ese esfuerzo. ¿Cómo, por ejemplo?

  • Acostumbrándonos a capturar, a lo largo del día, todas las ideas que vayamos teniendo. De esta forma, sabiendo que están a buen recaudo en nuestra libreta o aplicación en el móvil, el cerebro se puede «olvidar» de ellas sin culpabilidad.
  • Procesando todas las ideas que se nos ocurran de forma frecuente: decidiendo qué queremos hacer con ellas, anotando recordatorios (en la agenda, en nuestra lista de «to-do’s»…) que, de nuevo, eviten que sea el cerebro el que tenga que recordar todo eso.
  • Definiendo con mayor claridad las tareas que tenemos entre manos. Si por ejemplo durante el día sabemos que «tengo que hablar con mi jefe», pero no he hecho el trabajo de clarificar de qué vamos a hablar, qué argumentos voy a usar, qué materiales de apoyo, si tengo que buscar alguna información antes o no… el cerebro se va a poner a darle vueltas a todo ello.
  • Definir acciones concretas para resolver los temas que nos preocupan. Se trata de pasar ideas al mundo real. Porque si tenemos una tarea o una responsabilidad sin clarificar, y sin trasladar a acciones en el mundo real… ¿qué va a pasar? Exactamente: que al día siguiente seguirá en la misma situación, no habremos cambiado nada, y nos seguirá preocupando igual.
  • Dejar planificadas, al terminar nuestra jornada, las tareas importantes del día siguiente. De esta manera nos podemos ir a dormir con «los deberes hechos», y con la tranquilidad de que nuestro trabajo ya está definido.
  • Reservando un espacio, al final de cada día, para hacer todas estas cosas. Porque si no tienes ese espacio… adivina cuándo va a ser el momento en el que te salten a la cabeza…

En definitiva, tener un método de trabajo ordenado (quizás te interese el artículo sobre GTD para principiantes) nos puede ayudar a que el cerebro haga su labor en los momentos en los que lo tiene que hacer, y que llegue a la hora de acostarse con la satisfacción del deber cumplido y con menos preocupaciones.

Calmar la mente

Independientemente de que podamos cuidar el contexto del sueño, y organizar nuestro trabajo para que nos dé los menores quebraderos de cabeza, siempre podemos enfrentarnos a una mente inquieta a la hora de dormir.

¿Qué podemos hacer en esos casos?

  • Algo que a mí me funciona bien, cuando siento la cabeza alborotada, es trasladar mis pensamientos a papel. Ponerlos negro sobre blanco hace que se vean mucho menos liados, y que el bucle se detenga. Además, de esta forma los tengo disponibles si quiero revisarlos en un momento de menor agitación. En mi experiencia, esos pensamientos tan agobiantes durante la noche luego son mucho menos amenazadores durante el día, y se pueden gestionar mejor. Y no solo vale para «pensamientos negativos»: si se nos ocurre una gran idea, o un argumento para una conversación, o los detalles de una presentación… es mejor levantarse, apuntarlos, y dejar que nos esperen por la mañana (puedes leer más sobre esto en «Si la cabeza se te alborota, escribe«).
  • La meditación puede a yudarnos a calmar nuestra «mente de mono». Darle al cerebro algo en lo que fijarse (la respiración, un repaso a las sensaciones del cuerpo, ovejitas que contar, imaginar una escena tranquila, rezar el rosario…) ayuda a calmar el flujo de pensamientos. Y en el momento (inevitable) en el que esos pensamientos vuelvan a desbocarse, simplemente tenemos que ser conscientes, no perseguirlos y devolver nuestra atención al método de meditación que hayamos elegido (revisa el artículo «Meditación: primeros pasos» para entender mejor qué es y cómo te puede servir la meditación).
  • En última instancia, si sentimos que «no nos vamos a dormir», es casi mejor levantarse de la cama y buscar otro lugar en el que estar. El objetivo es, como decía más arriba, mantener la cama como «el sitio donde voy a dormir» y no contaminarla con la experiencia del insomnio.

Dormir bien es vivir bien

Hace tiempo escuchaba en un podcast a alguien hablar de lo ridículo que resulta que nos pasemos la vida buscando «pastillas» para casi todo… cuando hay una serie de «drogas naturales» (el ejercicio, la alimentación, el sol, el bienestar emocional… y sí, el sueño) que están en nuestra mano… y que dejamos de lado.

El sueño forma parte esencial de un sistema de bienestar. Todos tenemos la experiencia de qué pasa cuando no dormimos bien: estamos cansados, desenfocados, despistados, gruñones, desganados, irritables, desconcentrados… ¿Y qué pasa cuando esa situación se prolonga? Un desastre.

Y a la vez, como hemos visto, un buen sueño es el resultado de una serie de buenos hábitos. En definitiva, un círculo (vicioso o virtuoso, según el sentido en el que lo hagamos girar), y que tiene un gran impacto en muchas áreas de nuestra vida.

En este sentido, aunque hay indicaciones generales, no hay «recetas mágicas». Lo importante es que cada uno se dé cuenta de lo importante que es dormir bien y el impacto que tiene… y que a partir de ahí vaya experimentando y poniendo en marcha distintas medidas que, poco a poco, le ayuden a descansar mejor.

Dulces sueños…