Meditación: primeros pasos

Eso de la meditación, ¿qué es?

Hace unos días estaba sentado en mi sofá, con la mirada perdida. Se acercó mi mujer y me dijo: «qué estás, ¿meditando?». «En realidad no, solo estaba un poco abstraído», le respondí. «Ya, bueno… de todas formas… eso de la meditación… ¿qué es exactamente?»

No es una mala pregunta. De hecho, yo mismo conviví con ella durante la mayor parte de mi vida. Oías «meditación», y a la cabeza se te venían distinto tipo de imágenes: monjes budistas vestidos con túnicas de color azafrán y diciendo «ommmm», música new age, mente en blanco, incienso, una cosa llamada «iluminación» que no sabías bien qué era… Lugares comunes que, francamente, a mí me hacían «arrugar el morro».

Tampoco me ayudaba el hecho de que, en castellano, también se use «meditar» para reflexionar. «Voy a meditar sobre ello» implica que vas a pensar (muy sesudamente, claro, poniendo cara de esfuerzo y todo) sobre un tema. ¿Era eso meditar?

No fue hasta hace pocos años que decidí investigar un poco más y hacerme una idea más precisa de qué era eso de la meditación.

Meditar no es dejar la mente en blanco

Esa fue para mí el gran mito que se desveló una vez que empecé a leer. La meditación no tenía como fin «dejar la mente en blanco» (algo que a mí me parecía muy difícil), sino simplemente «observar tus pensamientos». Es decir, no se pretende que la mente deje de funcionar: siempre va a estar generando pensamientos. La cuestión es que normalmente nos enganchamos a esos pensamientos sin darnos cuenta, y entonces toman el control de nosotros, nuestras emociones y nuestras acciones. Como dice este monje, es la mente de mono, todo el rato saltando de aquí para allá.

Lo que nos propone la meditación es salirnos de ese flujo de pensamientos, y observar. Es como si nos situásemos en el borde de una carretera, y los pensamientos son los coches que circulan por ella. Los vemos llegar, pasar delante de nosotros… e irse. Y nosotros quietos, tranquilos, observando. Sin caer en perseguir ese pensamiento que, tal y como vino, se fue.

¿Y para qué me va a servir meditar?

Hace tiempo hablaba de la consciencia como base de la mejora personal. ¿Por qué? Porque habitualmente funcionamos en un esquema de estimulo-pensamiento-emoción-acción que se desarrolla de forma prácticamente inconsciente. Pasa algo, lo interpretamos, y reaccionamos. Visto y no visto. Reacción sin apenas capacidad de intervenir.

La consciencia lo que permite es darse cuenta de cómo se produce esa reacción en cadena. Podemos observar el estímulo, podemos darnos cuenta de qué pensamientos se nos generan a partir de ese estímulo, podemos observar la emoción que se desata, podemos ver la acción con la que parece que vamos a responder… y, cuanto más conscientes seamos de cada uno de esos elementos, más capacidad tendremos de actuar sobre ellos. Ya no reaccionamos, sino que respondemos.

Pongo un ejemplo: llegas al trabajo. Dices «buenos días», y un compañero ni levanta la vista ni, por supuesto, devuelve el saludo. «Este tío es idiota», pensamos. Nos cabreamos. Nos sentamos en nuestro sitio pensando que vaya compañeros tenemos. Y cuando más adelante en el día pide ayuda para algo, respondemos con desgana «no puedo ayudarte» (porque «valiente capullo, después de haber sido un borde y un desagradable ahora viene pidiendo ayuda»).

Ahora pensemos en un ejemplo alternativo, en el que tenemos más consciencia. Llegas al trabajo, dices «buenos días» y el compañero no responde. «Este tío es idiota», te das cuenta que te viene a la mente. Pero te fuerzas a cuestionar ese pensamiento: «Espera, igual está concentrado en lo que está haciendo. Igual tiene los auriculares puestos. Igual ha tenido mala noche. La verdad es que yo hay días que tampoco estoy del mejor humor». Con esos pensamientos, la emoción ya es distinta. Ya no hay enfado. Te vas a tu sitio y trabajas. Cuando más adelante el compañero pide ayuda, piensas «bueno, puedo pasar de él; pero también puedo echarle un cable, y así seguro que mañana está de buen humor; además, así me debe una». En vez de reaccionar automáticamente, elegimos una respuesta.

La cuestión es que la meditación ayuda a entrenar la consciencia. Haciendo ese ejercicio, día tras día, de observar nuestros pensamientos… nos acostumbramos a situarnos al margen. A romper esa cadena de automatismos. A conectar con lo que está pasando aquí y ahora. A ganar margen de maniobra darnos cuenta de lo que está pasando y elegir una respuesta diferente.

Y ahora, piensa en cómo eso te podría ser útil en tu día a día. En tus relaciones contigo mismo y con los demás. En tu ámbito personal y profesional. Si pudieras ganar aunque fuera un 10% de más capacidad de maniobra… ¿qué podrías hacer distinto?

Cómo empezar a meditar

Confieso que para mí lo de meditar tenía muchas barreras. La primera, como digo, era toda la parafernalia que mi mente asociaba al concepto (el incienso, el misticismo oriental, los cuencos tibetanos, etc, etc.), y la dificultad que a priori encontraban en eso de «apagar mi mente» (que, como hemos visto, era algo que yo no tenía bien entendido).

También venían a mi mente imágenes sobre «cómo había que meditar» (posición del loto, silencio monacal, etc…), o sobre «cuánto había que meditar» (una hora sentado con la mente en blanco… uf…)

Y en realidad lo que se propone del ámbito de la meditación es mucho más sencillo, y mucho más accesible. Puedes empezar por algo muy fácil. Puedes empezar ahora. Tal y como estés, donde estés leyendo esto. Hacer una inspiración profunda, y una expiración larga. Repetir. Concentrarse solo en eso, en el hecho de inspirar y expirar. Ya estás haciendo el ejercicio de «domar la atención de tu cerebro». Ya estás ganando músculo.

Luego hay más técnicas (que si la respiración de un tipo u otro, o el escáner corporal, o el etiquetado de pensamientos, o meditar mientras caminas, o mientras dibujas, o…), o un incremento progresivo de la duración de las prácticas, pero en realidad todo forma parte del mismo concepto: ser capaces de parar, de asumir un rol de observador, de darnos más cuenta de las cosas y de ganar capacidad para dirigir conscientemente el foco de nuestros pensamientos.

No tiene mucho más. Quizás sea más importante la perseverancia, el hacerlo (aunque sea un poquito) todos los días, que pensar que existe la técnica maravillosa. Simplemente el hábito, una y otra vez, una y otra vez.

Un par de recursos

A lo largo de los años he leído varios libros que hablan sobre meditación. Pero quizás el que más me ha gustado sea el más atípico de ellos. Porque no viene de un maestro oriental, ni de un occidental que intente explicar la visión oriental.

Se trata de «10% happier», de Dan Harris. El tipo es un periodista americano, que se mueve en el hipercompetitivo mundo de las noticias, reportajes de guerra incluidos. La vida más alejada del misticismo que uno se pueda imaginar. Y en el libro narra su viaje de descubrimiento de la meditación desde ese punto de vista, desde el escéptico resabiado que, sin embargo, encuentra cosas interesantes en el camino.

Me gustó porque me pude sentir identificado. Es fácil empatizar con su punto de partida, y así ir haciendo el viaje con él. Y además lo cuenta de forma muy entretenida, así que da gusto.

También pueden resultarte útiles algunas apps de meditación, como Headspace (que yo usé durante unos meses). Son aplicaciones que te van llevando en tu proceso de descubrimiento, con meditaciones guiadas, vídeos en los que se explican conceptos, etc… sobre todo al principio puede ser útil para ir asentando ideas.

Algo un poquito más estructurado y completo: el curso de MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) de Palouse Mindfulness. Es gratuito, y tiene un buen montón de meditaciones para ir avanzando semana a semana.

Y ya para terminar, una conversación que tuve con mi amigo Alberto Mallo (que tiene un poco más de recorrido con la meditación que yo) en la que exploramos estos y otros aspectos sobre esta práctica.

Tengo un mal día, ¿qué puedo hacer?

Un mal día es normal, pero se puede gestionar

Hay momentos en los que no estamos bien. Tristes, enfadados, nerviosos, irritables, agobiados, desanimados. A veces esos momentos se transforman en días completos, y los días en temporadas. Días grises, nublados, tormentosos. A mí, desde luego, me pasa.

Con el paso de los años he ido reflexionando bastante sobre estos momentos, intentando sobre todo ver qué puedo hacer no para evitarlos (somos humanos, y las emociones vienen de serie), si no para gestionarlos lo mejor posible: acotar su duración, su intensidad y su impacto. Fruto de esas reflexiones, y de lecturas variadas, he ido consolidando este “Manual de instrucciones para días nublados” que tiene cinco grandes líneas de acción.

Lo primero, toma consciencia

Nuestra mente es una máquina de pensamientos. Tenemos “mente de mono”. Y esos pensamientos, la forma en la que interpretamos la realidad, es la que nos hace sentirnos de una forma u otra. 

No es lo que nos pasa, si no lo que pensamos sobre lo que nos pasa. Y hay veces en que nos metemos en una dinámica negativa de pensamientos rumiativos, una espiral negativa de la que no tenemos control. Estamos dentro de nuestra mente, atrapados, zarandeados por ella.

En estas circunstancias es importante ser capaz de elevar la consciencia, de darse cuenta de lo que está pasando. Adquirir el rol del observador, ver los pensamientos que estamos teniendo desde una posición externa, ver cómo se suceden, tomar nota de las historias que nos contamos, ver el efecto que están teniendo en nosotros mismos y en nuestro entorno.

Desde esta atalaya ya no estamos encerrados en la dinámica de la mente, si no que somos capaces de verla desde fuera, como un autor que observa a los personajes de su novela. Ya no estamos retenidos por nuestros pensamientos, estamos un nivel por encima. Y desde ahí ya es más fácil actuar.

Actívate para cambiar la dinámica

Levantarse, salir a la calle a caminar, hacer ejercicio, ponerse con algunas tareas domésticas, ponerse música y cantar y bailar, quedar con alguien, ver una comedia. Elige lo que más te apetezca… incluso aunque no te apetezca.

La acción precede a la emoción. Si sonreímos, aunque no nos apetezca, acabamos sintiéndonos contentos. Si respiramos como cuando estamos tranquilos, acabamos estando tranquilos. Si hacemos cosas aunque no nos apetezcan, acabaremos disfrutándolo. Unas pocas endorfinas para ayudar al cóctel químico de nuestro cerebro. Este es un pensamiento poco intuitivo: cuando no tenemos ganas de hacer, parece que lo lógico es “hacernos caso” y quedarnos así, dejarnos llevar por la inercia. Sin embargo eso no ayuda a invertir el sentido de la espiral.

Claro, para poder activar este recurso debemos estar en ese nivel de consciencia superior, donde somos capaces de abstraernos de nuestra cadena de pensamientos y “ordenarnos” hacer algo diferente.

Concéntrate en otra cosa

Si el problema es que tu mente está enredada en su dinámica de pensamientos negativos… dale otra cosa en la que pensar.

Puede ser una meditación más canónica, centrándose en la respiración o en un recorrido mental por las sensaciones del cuerpo. O puede ser algo más prosaico: hacer un dibujo, ponerse a hacer bricolaje, jugar a un videojuego. Cualquier cosa que atrape nuestra atención con la mayor intensidad posible en el aquí y el ahora.

El objetivo es interrumpir los pensamientos que nos están provocando el malestar, y para eso hay que darle a la “mente de mono” algo distinto en lo que fijarse.

Amplía tu perspectiva

Mirar desde otros sitios es otra forma de salir del bucle de nuestros pensamientos.

Puedes ampliar la perspectiva pensando en los otros, haciendo un ejercicio de empatía. ¿Cómo ven la situación que tanto te está agobiando los demás? ¿Por qué han actuado como han actuado? ¿Es posible que ellos tengan también sus batallas, que lo que sucede no tenga que ver contigo? ¿Has caminado en sus zapatos? ¿Es posible que, en sus circunstancias, tú hubieses hecho lo mismo?

Procura analizar los hechos puros y duros, despojándolos de interpretación: qué sucedió, qué se dijo.

Haz un esfuerzo de indagación apreciativa, de buscar evidencias que contradigan tu pensamiento negativo y que por el contrario refuercen lo positivo. Recuerda todas las veces que las cosas te salieron bien, que otras personas actuaron bien contigo, que conseguiste tus objetivos. Probablemente no es verdad que “nadie te quiera”, que “siempre te salga todo mal”, que “todo el mundo esté contra ti”. Nada es verdad ni mentira, si no del color del cristal con que se mira.

En vez de regodearte en tus desdichas cuenta tus bendiciones.

Y otra forma más de ampliar la perspectiva es situarse en un plano temporal mayorthis too shall pass, no hay mal que cien años dure. Ya te has sentido así otras veces, y sabes que detrás de la borrasca viene el sol.

Diseña un plan

Una vez que has contenido los pensamientos negativos, y que la emoción asociada se va diluyendo, puede entrar a funcionar la parte más racional, analítica y ejecutiva de tu cerebro.

Repasa la situación, ¿qué puedes hacer al respecto? Deshecha la preocupación, ya sabes: “si puedes hacer algo al respecto, ¿por qué te preocupas? Y si no puedes hacer nada, ¿por qué te preocupas?”. Busca las que están en tu círculo de influencia y actúa sobre ellas; y asume con deportividad lo que no. Coraje para cambiar lo que puedo cambiar, serenidad para aceptar lo que no, y sabiduría para distinguir la diferencia.

Hay que salir del mundo de las ideas y actuar, solo así cambian las cosas. Y quizás, la próxima vez, las circunstancias sean distintas.

Consciencia para mejorar tu vida (y la de los demás)

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Llevo ya tiempo explorando temas relacionados con la meditación, el “mindfulness” y otras gaitas. No, todavía no me he afeitado la cabeza (aún tengo esa posibilidad) y me he puesto una túnica color azafrán. Pero voy dando pasos en ese viaje interior que, la verdad, es muy interesante.

Hace unos días, durante una meditación guiada de HeadspaceAndy Puddicombe planteaba una reflexión. ¿Qué te aporta la meditación a ti, y a los demás? El objetivo era vincular la práctica de la meditación a unos determinados efectos.

Mientras respiraba con los ojos cerrados, la imagen que vino a mi mente fue la de un filtro. Una especie de ecualizador.

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Muchas veces, en la vida, funcionamos con el piloto automático. Lo que percibimos, lo que interpretamos, cómo reaccionamos, lo que hacemos… sucede a un nivel por debajo de la consciencia. El resultado es que no podemos actuar sobre ello, porque ni siquiera nos damos cuenta de lo que está pasando.

Sin embargo, a medida que cultivamos la consciencia (de lo que pasa a nuestro alrededor, y de los procesos que nos llevan a pensar, sentir y actuar), ganamos poder de observación primero, y de intervención después. Ahí es donde aparece nuestro poder como “ecualizador”: somos capaces de modular lo que percibimos, lo que nos provoca y nuestra reacción. Podemos reducir, e incluso eliminar, aquellas cosas que generan (en nosotros y en los demás) consecuencias negativas. Y podemos potenciar aquellas otras que generan consecuencias positivas.

Como un filtro que purifica el agua, como una depuradora que evita verter al río la suciedad, como unos riñones que limpian la sangre… nuestra consciencia cada vez más despierta nos ayuda a intervenir en el flujo de las cosas, y a orientar nuestra acción hacia donde queremos.

No, eso no quiere decir que de un día para otro te conviertas en un “maestro zen” con un autodominio completo de ti mismo. Pero cada pasito que avanzas en ese sentido, es un pasito en la buena dirección.

14 ideas para sobrevivir al confinamiento sin perder la cabeza

Cosas del confinamiento

¿Cómo lo llevas? No sé desde dónde me lees, ni cuál es tu situación concreta. Aquí en España llevamos 4 semanas de «estado de alarma». En lo personal, para mí son cuatro semanas encerrado en casa con mi mujer y mis dos hijos. Con algo de trabajo, pero lógicamente impactado por la caída/cambio de prioridades de mis clientes.

Afortunadamente estamos bien de salud, tanto nosotros como nuestra familia cercana, y eso ayuda a tener perspectiva. Aun así, no es fácil esto del confinamiento. Y hay momentos, y días, donde se hace cuesta arriba.

Leía hoy un artículo interesante sobre la experiencia de astronautas y otros científicos que experimentan periodos largos de aislamiento. En él se detallan algunos síntomas que quizás te resulten familiares: depresión, ansiedad, irritabilidad, trastornos del sueño, apatía, aburrimiento, falta de motivación, inercia mental, comer de forma compulsiva, emociones negativas, tendencia al conflicto… 

Y si le sumamos la incertidumbre respecto al futuro… en fin, menudo cóctel.

Te confieso que en cierta medida me ha aliviado leer que eso es «normal». Porque sí, yo voy pasando por algunos de esos estados, y los voy gestionando lo mejor que puedo. Que a veces es mejor, y a veces peor. ¡Pero hay que seguir remando!

¿Y qué podemos hacer al respecto?

Sabiendo que «esto es lo que hay», y que quizás vaya a durar más de lo que nos gustaría, he recopilado algunas ideas que pueden ayudarte a gestionar mejor esta situación:

  • Acepta cómo te sientes: bastante tienes con «sentirte mal», como para encima «sentirte mal por sentirte mal». Reconoce y acepta tus sensaciones, no luches contra ellas. Son normales, eres un ser humano. Con estas cartas tenemos que jugar.
  • No te compares: las redes sociales ya son de normal una fuente de frustraciones (todo ese «postureo» de viajes, fiestas, comidas, actividades interesantes, selfis perfectos…). Pues también está el «postureo de confinamiento»: los que hacen ejercicio, los que consumen mucha cultura, los que se divierten horrores con sus hijos, los que hacen manualidades increíbles, los que son superproductivos, los que gestionan fenomenal sus emociones, los positivos y buenrollistas… ¿y tú qué? ¿no llegas a la altura? Quítale peso a eso… es una comparativa falsa que no te lleva a ningún sitio.
  • Comunica cómo te sientes: a las personas con las que convives, a las personas con las que trabajas… es duro (a mí me pasa) sentirse mal e insistir en «ponerse la careta» y fingir que todo va estupendamente. Poner las cartas sobre la mesa por un lado alivia, y por otro lado ayuda a que los demás ajusten su comportamiento. Porque simplemente hay momentos en los que «no está el horno para bollos».
  • Limita el consumo de información: si te pasas el día viendo noticias e informes, y hablando con otros del coronavirus, y del impacto social, y del económico, y leyendo dramas humanos… ¿qué crees que va a pasar con tu mente? ¿y qué crees que vas a transmitir tú a los demás? Somos botijos, y si nos nutrimos de otras cosas más positivas estaremos mejor y ayudaremos a los demás a estar mejor.
  • Agárrate a una rutina: en tiempos de incertidumbre, tener una rutina a la que agarrarnos nos da estabilidad. Aunque sea los horarios de las comidas, el rato que dedicas a leer, el rato de juego en familia… la rutina da estructura a nuestros días, y nos permite sentir que hay cosas «ciertas».
  • Haz tareas concretas y tangibles: un poco por lo mismo que lo anterior. Realizar una tarea concreta nos ayuda a tener sensación de control en un entorno «incontrolable». Puede ser alguna tarea casera (curiosamente a mí me ayuda planchar), algo de bricolaje (ya he limpiado un par de desagües), manualidades, cambiar los muebles de sitio (he girado el escritorio :D), cocinar… en fin, cosas que te hagan sentir eso que los psicólogos llaman el «locus de control interno».
  • Medita: no sé si tendrás mucha o poca práctica en meditar. Pero en estas circunstancias te puede ayudar. Sentarte un rato, en silencio, a observar tus pensamientos y tus emociones… reconocerlos… aceptarlos… y dejarlos ir (hace no mucho escribí un artículo introductorio sobre la meditación, por si te sirve de ayuda).
  • Lleva un diario: de forma parecida a la meditación, llevar un diario es una forma de descargar lo que llevamos en la cabeza y de ganar claridad. No tienen que ser rollos largo y sesudos (o sí, lo que te salga), el mero hecho de sentarte a reflexionar de manera consciente es lo que te ayuda. Si la cabeza se te alborota, escribe.
  • Reserva un espacio/tiempo para ti: obviamente solo si vives el confinamiento en compañía… encontrar esos momentos de aislamiento (aunque solo sea ponerse unos auriculares y estar a tu bola, con un cartel real o imaginario de «no molestar») puede aliviar mucho eso que llaman la «saturación convivencial».
  • Haz ejercicio: no te voy a mentir, no es mi fuerte. Ni tengo bici estática, ni hago rutinas llenas de burpees y flexiones, ni contorsiones de yoga. Pero incluso yo siento la necesidad de caminar alante y atrás por el pasillo (escuchar un podcast ayuda a que no sea tan aburrido), hacer unos estiramientos o subir y bajar algún tramo de escaleras. Mover el cuerpo, en definitiva.
  • Mantén los lazos sociales: incluso yo, que soy de natural «ermitaño», siento que me viene bien tener mis ratitos de interacción. No me verás jugar al bingo con los vecinos (¡introvertidos al poder!), pero una charlita agradable con amigos recupera el espíritu (y más si evitamos «el monotema»).
  • Ríete: sí, también hay momentos para la risa, ¿cómo no? Haz un poco el tonto, cuenta chistes, mira memes por internet… sí, hasta del coronavirus te puedes reír. Dicen que el humor es una de las formas más útiles de digerir las inquietudes… pues toca reírse, y mucho.
  • Ponte al sol: yo tengo menos suerte que otros (nada de casa con jardín), y más que otros (tengo una terraza hermosa). Pero en la medida en que puedas (aunque sea asomarse un rato a la ventana) es bueno que te dé el sol, y el aire fresco. Ya que no podemos pasear por el campo (¡ay, mis viñas, cuánto las echo de menos!), al menos que podamos respirar y sintetizar vitamina D.
  • Celebra y agradece: es fácil caer en la frustración («estoy hasta el gorro, ¿cuánto va a durar esto?»). Pero cada día tenemos oportunidades para agradecer. Esos minutos de calma, esos ratos de risas, esa conversación… ¡ese bajar la basura! Ponle foco a las cosas que puedes agradecer y celebrar, que eso te sienta fenomenal.

¿Se te ocurren ideas que añadir a esta lista? ¡Déjamelas en los comentarios! Y si crees que este artículo puede ser útil para alguien más, no dudes en hacérselo llegar. ¡Ánimo, y a seguir!