Meditación para principiantes: primeros pasos

Meditación para principiantes, ¿por dónde empezar?

Hace unos días estaba sentado en mi sofá, con la mirada perdida. Se acercó mi mujer y me dijo: «qué estás, ¿meditando?». «En realidad no, solo estaba un poco abstraído», le respondí. «Ya, bueno… de todas formas… eso de la meditación… ¿qué es exactamente?»

No es una mala pregunta. De hecho, yo mismo conviví con ella durante la mayor parte de mi vida. Oías «meditación», y a la cabeza se te venían distinto tipo de imágenes: monjes budistas vestidos con túnicas de color azafrán y diciendo «ommmm», música new age, mente en blanco, incienso, una cosa llamada «iluminación» que no sabías bien qué era… Lugares comunes que, francamente, a mí me hacían «arrugar el morro».

Tampoco me ayudaba el hecho de que, en castellano, también se use «meditar» para reflexionar. «Voy a meditar sobre ello» implica que vas a pensar (muy sesudamente, claro, poniendo cara de esfuerzo y todo) sobre un tema. ¿Era eso meditar?

Meditación para principiantes

No fue hasta hace pocos años que decidí investigar un poco más y hacerme una idea más precisa de qué era eso de la meditación. Fruto de esa investigación es esta guía de meditación para principiantes.

Meditar no es dejar la mente en blanco

Esa fue para mí el gran mito que se desveló una vez que empecé a leer. La meditación no tenía como fin «dejar la mente en blanco» (algo que a mí me parecía muy difícil), sino simplemente «observar tus pensamientos». Es decir, no se pretende que la mente deje de funcionar: siempre va a estar generando pensamientos. La cuestión es que normalmente nos enganchamos a esos pensamientos sin darnos cuenta, y entonces toman el control de nosotros, nuestras emociones y nuestras acciones. Como dice este monje, es la mente de mono, todo el rato saltando de aquí para allá.

Lo que nos propone la meditación es salirnos de ese flujo de pensamientos, y observar. Es como si nos situásemos en el borde de una carretera, y los pensamientos son los coches que circulan por ella. Los vemos llegar, pasar delante de nosotros… e irse. Y nosotros quietos, tranquilos, observando. Sin caer en perseguir ese pensamiento que, tal y como vino, se fue.

¿Y para qué me va a servir meditar?

Hace tiempo hablaba de la consciencia como base de la mejora personal. ¿Por qué? Porque habitualmente funcionamos en un esquema de estimulo-pensamiento-emoción-acción que se desarrolla de forma prácticamente inconsciente. Pasa algo, lo interpretamos, y reaccionamos. Visto y no visto. Reacción sin apenas capacidad de intervenir.

La consciencia lo que permite es darse cuenta de cómo se produce esa reacción en cadena. Podemos observar el estímulo, podemos darnos cuenta de qué pensamientos se nos generan a partir de ese estímulo, podemos observar la emoción que se desata, podemos ver la acción con la que parece que vamos a responder… y, cuanto más conscientes seamos de cada uno de esos elementos, más capacidad tendremos de actuar sobre ellos. Ya no reaccionamos, sino que respondemos.

Pongo un ejemplo: llegas al trabajo. Dices «buenos días», y un compañero ni levanta la vista ni, por supuesto, devuelve el saludo. «Este tío es idiota», pensamos. Nos cabreamos. Nos sentamos en nuestro sitio pensando que vaya compañeros tenemos. Y cuando más adelante en el día pide ayuda para algo, respondemos con desgana «no puedo ayudarte» (porque «valiente capullo, después de haber sido un borde y un desagradable ahora viene pidiendo ayuda»).

Ahora pensemos en un ejemplo alternativo, en el que tenemos más consciencia.

Llegas al trabajo, dices «buenos días» y el compañero no responde. «Este tío es idiota», te das cuenta que te viene a la mente.

Pero te fuerzas a cuestionar ese pensamiento: «Espera, igual está concentrado en lo que está haciendo. Igual tiene los auriculares puestos. Igual ha tenido mala noche. La verdad es que yo hay días que tampoco estoy del mejor humor». Con esos pensamientos, la emoción ya es distinta. Ya no hay enfado. Te vas a tu sitio y trabajas. Cuando más adelante el compañero pide ayuda, piensas «bueno, puedo pasar de él; pero también puedo echarle un cable, y así seguro que mañana está de buen humor; además, así me debe una».

En vez de reaccionar automáticamente, elegimos una respuesta.

La cuestión es que la meditación ayuda a entrenar la consciencia. Haciendo ese ejercicio, día tras día, de observar nuestros pensamientos… nos acostumbramos a situarnos al margen. A romper esa cadena de automatismos. A conectar con lo que está pasando aquí y ahora. A ganar margen de maniobra darnos cuenta de lo que está pasando y elegir una respuesta diferente.

Y ahora, piensa en cómo eso te podría ser útil en tu día a día. En tus relaciones contigo mismo y con los demás. En tu ámbito personal y profesional. Si pudieras ganar aunque fuera un 10% de más capacidad de maniobra… ¿qué podrías hacer distinto?

Cómo empezar con la meditación para principiantes

Confieso que para mí lo de meditar tenía muchas barreras. La primera, como digo, era toda la parafernalia que mi mente asociaba al concepto (el incienso, el misticismo oriental, los cuencos tibetanos, etc, etc.), y la dificultad que a priori encontraban en eso de «apagar mi mente» (que, como hemos visto, era algo que yo no tenía bien entendido).

También venían a mi mente imágenes sobre «cómo había que meditar» (posición del loto, silencio monacal, etc…), o sobre «cuánto había que meditar» (una hora sentado con la mente en blanco… uf…)

A veces todo esto puede ser un obstáculo para la meditación para principiantes.

Y en realidad lo que se propone del ámbito de la meditación es mucho más sencillo, y mucho más accesible. Puedes empezar por algo muy fácil. Puedes empezar ahora. Tal y como estés, donde estés leyendo esto. Hacer una inspiración profunda, y una expiración larga. Repetir. Concentrarse solo en eso, en el hecho de inspirar y expirar. Ya estás haciendo el ejercicio de «domar la atención de tu cerebro». Ya estás ganando músculo.

Luego hay más técnicas (que si la respiración de un tipo u otro, o el escáner corporal, o el etiquetado de pensamientos, o meditar mientras caminas, o mientras dibujas, o…), o un incremento progresivo de la duración de las prácticas, pero en realidad todo forma parte del mismo concepto: ser capaces de parar, de asumir un rol de observador, de darnos más cuenta de las cosas y de ganar capacidad para dirigir conscientemente el foco de nuestros pensamientos.

No tiene mucho más. Quizás sea más importante la perseverancia, el hacerlo (aunque sea un poquito) todos los días, que pensar que existe la técnica maravillosa. Simplemente el hábito, una y otra vez, una y otra vez.

Algunos recursos de meditación para principiantes

A lo largo de los años he leído varios libros que hablan sobre meditación. Pero quizás el que más me ha gustado sea el más atípico de ellos. Porque no viene de un maestro oriental, ni de un occidental que intente explicar la visión oriental.

Se trata de «10% happier», de Dan Harris. El tipo es un periodista americano, que se mueve en el hipercompetitivo mundo de las noticias, reportajes de guerra incluidos. La vida más alejada del misticismo que uno se pueda imaginar. Y en el libro narra su viaje de descubrimiento de la meditación desde ese punto de vista, desde el escéptico resabiado que, sin embargo, encuentra cosas interesantes en el camino.

Me gustó porque me pude sentir identificado. Es fácil empatizar con su punto de partida, y así ir haciendo el viaje con él. Y además lo cuenta de forma muy entretenida, así que da gusto.

También pueden resultarte útiles algunas apps de meditación, como Headspace (que yo usé durante unos meses). Son aplicaciones que te van llevando en tu proceso de descubrimiento, con meditaciones guiadas, vídeos en los que se explican conceptos de meditación para principiantes, etc… sobre todo al principio puede ser útil para ir asentando ideas.

Algo un poquito más estructurado y completo: el curso de MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) de Palouse Mindfulness. Es gratuito, y tiene un buen montón de meditaciones para ir avanzando semana a semana.

Y ya para terminar, una conversación que tuve con mi amigo Alberto Mallo (que tiene un poco más de recorrido con la meditación que yo) en la que exploramos estos y otros aspectos sobre esta práctica.

Comportamientos observables en la gestión por competencias

La gestión por competencias y el PCFútbol

A lo largo de los años he trabajado en varios proyectos de definición de competencias, una de esas “cosas de los de recursos humanos” con las que las organizaciones intentan periódicamente ordenar la gestión de personas…

Y es que, desde un punto de vista conceptual, la gestión por competencias es muy interesante, aunque no siempre es fácil de explicar.

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Pensemos por ejemplo en aquel mítico juego, el PCFútbol. En él, cada jugador estaba definido por una serie de características: velocidad, energía, regate, efectividad, calidad, moral… En cada una de esas características, el jugador tenía una puntuación (del 0 al 99, si no recuerdo mal). Podías sacar la media, pero en realidad lo importante no era la media sino la puntuación en cada una de ellas. Era eso lo que se utilizaba en los distintos algoritmos a la hora de decidir qué sucedía en los partidos y, por ende, en el resultado final. Por ejemplo, un delantero con más efectividad tenía más probabilidades de marcar goles que uno con menos efectividad. Y así con lo demás.

Las características importantes

Imaginemos ahora que, en una empresa, podemos identificar las características que hacen que un determinado trabajador “rinda bien”. Algunas de esas características serán comunes para todas las personas de la organización, y otras específicas para determinadas funciones. En todo caso, se trata de ver cuáles son: quizás “trabajo en equipo”, quizás “liderazgo”, quizás “creatividad”, quizás “comunicación”…

La cuestión es que, una vez que tenemos definidas cuáles son esas características, podemos pensar en cómo utilizarlas para la gestión. Podemos, por ejemplo, ver qué nivel tiene cada persona en cada una de ellas. Con eso podemos ver hasta qué punto el ajuste persona-puesto es el adecuado. Podemos seleccionar nuevas personas que se ajusten a determinadas características, podemos gestionar la movilidad interna, podemos identificar necesidades de desarrollo, y planificar acciones para incrementar ese nivel…

En definitiva, un sistema que de alguna manera transforma la empresa en un PCFútbol. Podemos hablar de hasta qué punto las personas son reducibles a un conjunto de puntuaciones en unas características limitadas, o si esto no es sino una muestra más de la utopía del management, pero no cabe duda de que es una visión bastante extendida entre las organizaciones.

Del dicho al hecho

El caso es que la dificultad no estriba solo en definir y acotar cuáles son esas características relevantes, sino en hacerlo de una manera que sea usable, que vaya más allá de un bonito powerpoint, y que de verdad sirva para tomar decisiones. Y ahí es donde entran los comportamientos observables.

Pensemos en una característica concreta. Digamos que “liderazgo”. Todos podríamos llegar a la conclusión de que “liderazgo” es una característica deseable, especialmente en personas que tienen equipos a su cargo, ¿verdad? Ahora bien… ¿qué es el liderazgo? ¿Cómo sé yo si fulanito tiene o no liderazgo? ¿Cómo sé si las acciones de desarrollo que le planteo están efectivamente mejorando su liderazgo?

El poder de los comportamientos observables

Los comportamientos observables es la manera que tenemos de traducir una característica intangible en algo más manejable. Se trata de responder a unas preguntas: ¿cómo se comporta alguien que tiene liderazgo? ¿qué hace de forma diferente respecto a alguien que no lo tiene? El objetivo es llevarlo al terreno de lo observable: cosas que dice, cosas que hace. Nada de ideas etéreas, sino comportamientos que cualquiera podría verificar si se pone a su lado y le observa durante un periodo suficiente de tiempo. Cuanto más concreto, más fácil de poder valorarlo.

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Volvamos al liderazgo. ¿Qué comportamientos observables podríamos asociar a esa característica? Te invito a ti, que estás leyendo esto, a intentar hacer ese ejercicio. Verás que no es sencillo. Que trasladar conceptos generales a acciones concretas que puedan ser verificables por un observador externo es algo a lo que no estamos acostumbrados. Es fácil quedarse en el nivel de las ideas (“liderazgo” suena muy bien), pero cuando hay que remangarse y ponerse a picar nos entran los sudores.

La dificultad de lo concreto

Es bastante curioso observar cómo reacciona la gente en las sesiones de trabajo que organizamos para precisamente dar este paso. Les haces las preguntas, y notas cómo los cerebros se recalientan. Con frecuencia, vuelven al concepto de alto nivel (“pues alguien que lidera bien a sus equipos, que los lleva bien…”). Ahí el objetivo es guiar la conversación cada vez más hacia el terreno de lo concreto.

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Por ejemplo, utilizando a personas como referencia. “Piensa en una persona con la que hayas trabajado que, en tu opinión, tuviese mucho liderazgo. ¿Qué hacía, en qué se lo notabas? ¿Me podrías dar algunos ejemplos en los que demostró su liderazgo?”. O también llevando a situaciones concretas… “¿Cómo se comporta una persona con liderazgo en una reunión? ¿Cómo se comporta en una situación de crisis? ¿Cómo distribuye su tiempo en el día a día?”.

No es un trabajo sencillo, porque como digo tendemos a “sufrir” cuando nos obligan a pensar en términos tan concretos. Es mucho más fácil quedarnos en las ideas de alto nivel. Y sin embargo es un paso fundamental si queremos que esa gestión por competencias sea medianamente útil, si queremos tener criterios más objetivos sobre los que articular las decisiones que tomemos.

Si no, acabaremos con un bonito manual en powerpoint, y una serie de palabras que suenan muy lógicas y aparentes (“liderazgo, trabajo en equipo, comunicación, capacidad de planificación, adaptación al cambio…”) pero que en el fondo no sirven para nada.

Transformar las ideas en acciones

El mundo de las ideas es fascinante. Realmente entretenido. Lees libros, lees artículos, reflexionas, analizas, das forma, matizas… puedes pasarte horas y horas dándole vueltas a conceptos, emocionándote a medida que van adquiriendo coherencia, y con la sensación de que “ahí hay algo realmente potente”. Es un ejercicio estimulante a nivel intelectual. Y también, reconozcámoslo, bastante intrascendente en sí mismo.

Da igual de lo que hablemos. Productividad, transformación digital, industria 4.0, knowmads, empresas centradas en los clientes, gestión relativa, estrategia, marca personal, storytelling, minimalismo, fotografía, educación… escoja usted la temática que más le motive, o la que más esté de moda. Se pueden llenar estanterías enteras de libros dedicados a rumiar una y otra vez sobre ella, habrá charlas y eventos donde se hable del tema, cursos, “expertos”, cientos y miles de artículos en blogs dando vueltas y más vueltas a conceptos, recomendaciones, presuntos “casos de estudio”…

Es fácil enredarse en esa maraña. Yo mismo lo hago con demasiada frecuencia. ¿Acaso no lo estoy haciendo ahora mismo, mientras escribo esto; y tú, mientras lo lees?

Las ideas son un espejismo. Nos dan la (agradable y placentera) sensación de estar haciendo algo, cuando en realidad no estamos haciendo nada. Estamos dando vueltas y vueltas en el mismo sitio, sin ningún impacto.

Y es trasladar esas ideas a la vida real (de los individuos, de las organizaciones) es difícil. Requiere esfuerzo, tiempo. Mancharse las manos, enfrentarse a personas, a dinámicas preestablecidas. Supone contrastar esas ideas (tan sólidas, tan coherentes en su mundo ideal) con la realidad, mucho más compleja, más árida. Supone, en definitiva, ponerse a prueba con muchas probabilidades de no triunfar. Ser “el hombre que está en la arena, con el rostro desfigurado por el polvo, sudor y sangre; el que se esfuerza valientemente, yerra y da un traspié tras otro pues no hay esfuerzo sin error o fallo”. Demasiado polvo, demasiado sudor, demasiada sangre. Con lo fácil que es todo desde la barrera.

Hay quien hace del mundo de las ideas su “modus vivendi”. Quien se dedica a predicar, pero no a dar trigo. Investigadores, profesores, críticos, escritores de libros, conferenciantes y gurús varios. Elevados en sus púlpitos, desde donde es fácil dar consejos sin tener nunca que poner a prueba lo que aseveran. Como también acostumbran a hacer muchos (demasiados) consultores, y no pocos directivos de empresas. Proyectos que se quedan en conceptos de alto nivel, en “debería hacerse”, en reuniones llenas de divagaciones, en ideas que parecen muy coherentes y muy lógicas, pero que no son nada sin ser traducidas a las tripas, a tocar las palancas que realmente generan impacto. Pensadores que no se dignan a dedicar el esfuerzo y el tiempo necesarios, con su correspondiente cuota de sinsabores, contratiempos y fracasos. A respirar el polvo, a sudar, a sangrar. Todo eso es sucio, incómodo, lento; con lo bonitas y re lucientes que son las ideas. Normal que prefiramos quedarnos calentitos con nuestras pajas mentales.

Pero no hay transformación real si no hay acción. No hay impacto si nos quedamos atrapados en las ideas. El valor no está en las ideas, si no en lo que somos capaces de hacer con ellas.

Ideas. Acción. Transformación. Impacto.

Elegir el pensamiento más útil

El pasado fin de semana tuve un momento “bricomanía”. Estaba mi mujer preparando el típico vestido para la función fin de curso con la máquina de coser, cuando me dice “mira a ver si puedes ayudarme, anda”. Un hilo se había quedado pillado en alguna parte del mecanismo, y no éramos capaces de sacarlo simplemente tirando de él. Había que “operar”.

Pasé un rato sacando un par de tornillos de difícil acceso. Otro rato intentando ver cómo desmontar las siguientes piezas. El caso es que pude sacar el hilo… pero claro, llegó el momento de volver a montar. “Esperate que esto no encaja bien ahí”, “¿pero cómo narices estaba esta pieza antes?”. Y luego la odisea de los dichosos tornillitos, que si no intenté meter veinte veces (y venga a caerse el tornillo, “y ahora dónde coño ha ido a parar”) no lo intenté ninguna.

Al cabo de unos cuantos esfuerzos (y maldiciones por lo bajini, y un par de borderías tipo “niño, quita de aquí, ¿no ves que estoy haciendo cosas?”), conseguí poner todo en su sitio. No sobraban piezas. ¡Y la máquina funcionaba!

Volví a mis cosas, rumiando para mis adentros. ¿Me sentía mal, por lo torpe que había sido para resolver algo tan “evidente”? ¿O me sentía bien porque, al fin y al cabo, lo había resuelto?

Es curioso. Ahí estaba yo (más concretamente mi mente) diciéndome dos cosas contradictorias. Una me hacía sentir bien, otra mal. ¿A cuál iba a hacerle caso? Pues como dijo alguien en twitter, “si una te hace sentir bien y otra mal, y puedes elegir…”. Y claro que podía elegir. Yo (y nadie más) era quien podía poner el foco en una o en otra. Yo podía elegir, ante un mismo hecho objetivo, si sentirme bien o sentirme mal.

Me recordó a la historia india de los dos lobos que luchan en tu interior. Ante la pregunta de “cuál de los dos ganará”, la respuesta es “aquel al que tú alimentes”. Ganará aquel pensamiento (y por lo tanto el sentimiento derivado) al que le queramos poner foco. Y sí, digo “queramos”, porque es una elección. Muchas veces no evidente (porque nuestra mente funciona “en automático” y no tenemos costumbre ni de observarla ni de intervenir en sus procesos), ni sencilla (porque la mente tiene sus propios trucos enrevesados). Pero con práctica y esfuerzo, podemos aprender a dirigir nuestros pensamientos a aquello que nos haga sentir mejorIncluso e n situaciones dramáticas podemos hacer un encuadre positivo.

De todo lo que nos pasa, de todo lo que nos dicen, y especialmente de todo lo que nos contamos a nosotros mismos… podemos elegir con qué nos quedamos. Hagamoslo bien.

Tengo un mal día, ¿qué puedo hacer?

Un mal día es normal, pero se puede gestionar

Hay momentos en los que no estamos bien. Tristes, enfadados, nerviosos, irritables, agobiados, desanimados. A veces esos momentos se transforman en días completos, y los días en temporadas. Días grises, nublados, tormentosos. A mí, desde luego, me pasa.

Con el paso de los años he ido reflexionando bastante sobre estos momentos, intentando sobre todo ver qué puedo hacer no para evitarlos (somos humanos, y las emociones vienen de serie), si no para gestionarlos lo mejor posible: acotar su duración, su intensidad y su impacto. Fruto de esas reflexiones, y de lecturas variadas, he ido consolidando este “Manual de instrucciones para días nublados” que tiene cinco grandes líneas de acción.

Lo primero, toma consciencia

Nuestra mente es una máquina de pensamientos. Tenemos “mente de mono”. Y esos pensamientos, la forma en la que interpretamos la realidad, es la que nos hace sentirnos de una forma u otra. 

No es lo que nos pasa, si no lo que pensamos sobre lo que nos pasa. Y hay veces en que nos metemos en una dinámica negativa de pensamientos rumiativos, una espiral negativa de la que no tenemos control. Estamos dentro de nuestra mente, atrapados, zarandeados por ella.

En estas circunstancias es importante ser capaz de elevar la consciencia, de darse cuenta de lo que está pasando. Adquirir el rol del observador, ver los pensamientos que estamos teniendo desde una posición externa, ver cómo se suceden, tomar nota de las historias que nos contamos, ver el efecto que están teniendo en nosotros mismos y en nuestro entorno.

Desde esta atalaya ya no estamos encerrados en la dinámica de la mente, si no que somos capaces de verla desde fuera, como un autor que observa a los personajes de su novela. Ya no estamos retenidos por nuestros pensamientos, estamos un nivel por encima. Y desde ahí ya es más fácil actuar.

Actívate para cambiar la dinámica

Levantarse, salir a la calle a caminar, hacer ejercicio, ponerse con algunas tareas domésticas, ponerse música y cantar y bailar, quedar con alguien, ver una comedia. Elige lo que más te apetezca… incluso aunque no te apetezca.

La acción precede a la emoción. Si sonreímos, aunque no nos apetezca, acabamos sintiéndonos contentos. Si respiramos como cuando estamos tranquilos, acabamos estando tranquilos. Si hacemos cosas aunque no nos apetezcan, acabaremos disfrutándolo. Unas pocas endorfinas para ayudar al cóctel químico de nuestro cerebro. Este es un pensamiento poco intuitivo: cuando no tenemos ganas de hacer, parece que lo lógico es “hacernos caso” y quedarnos así, dejarnos llevar por la inercia. Sin embargo eso no ayuda a invertir el sentido de la espiral.

Claro, para poder activar este recurso debemos estar en ese nivel de consciencia superior, donde somos capaces de abstraernos de nuestra cadena de pensamientos y “ordenarnos” hacer algo diferente.

Concéntrate en otra cosa

Si el problema es que tu mente está enredada en su dinámica de pensamientos negativos… dale otra cosa en la que pensar.

Puede ser una meditación más canónica, centrándose en la respiración o en un recorrido mental por las sensaciones del cuerpo. O puede ser algo más prosaico: hacer un dibujo, ponerse a hacer bricolaje, jugar a un videojuego. Cualquier cosa que atrape nuestra atención con la mayor intensidad posible en el aquí y el ahora.

El objetivo es interrumpir los pensamientos que nos están provocando el malestar, y para eso hay que darle a la “mente de mono” algo distinto en lo que fijarse.

Puedes echarle un vistazo al artículo sobre meditación para principiantes para dar tus primeros pasos en este sentido.

Amplía tu perspectiva

Mirar desde otros sitios es otra forma de salir del bucle de nuestros pensamientos.

Puedes ampliar la perspectiva pensando en los otros, haciendo un ejercicio de empatía. ¿Cómo ven la situación que tanto te está agobiando los demás? ¿Por qué han actuado como han actuado? ¿Es posible que ellos tengan también sus batallas, que lo que sucede no tenga que ver contigo? ¿Has caminado en sus zapatos? ¿Es posible que, en sus circunstancias, tú hubieses hecho lo mismo?

Procura analizar los hechos puros y duros, despojándolos de interpretación: qué sucedió, qué se dijo.

Haz un esfuerzo de indagación apreciativa, de buscar evidencias que contradigan tu pensamiento negativo y que por el contrario refuercen lo positivo. Recuerda todas las veces que las cosas te salieron bien, que otras personas actuaron bien contigo, que conseguiste tus objetivos. Probablemente no es verdad que “nadie te quiera”, que “siempre te salga todo mal”, que “todo el mundo esté contra ti”. Nada es verdad ni mentira, si no del color del cristal con que se mira.

En vez de regodearte en tus desdichas cuenta tus bendiciones.

Y otra forma más de ampliar la perspectiva es situarse en un plano temporal mayorthis too shall pass, no hay mal que cien años dure. Ya te has sentido así otras veces, y sabes que detrás de la borrasca viene el sol.

Diseña un plan

Una vez que has contenido los pensamientos negativos, y que la emoción asociada se va diluyendo, puede entrar a funcionar la parte más racional, analítica y ejecutiva de tu cerebro.

Repasa la situación, ¿qué puedes hacer al respecto? Deshecha la preocupación, ya sabes: “si puedes hacer algo al respecto, ¿por qué te preocupas? Y si no puedes hacer nada, ¿por qué te preocupas?”. Busca las que están en tu círculo de influencia y actúa sobre ellas; y asume con deportividad lo que no. Coraje para cambiar lo que puedo cambiar, serenidad para aceptar lo que no, y sabiduría para distinguir la diferencia.

Hay que salir del mundo de las ideas y actuar, solo así cambian las cosas. Y quizás, la próxima vez, las circunstancias sean distintas.

Cómo evitar una espiral de pensamientos negativos

Llorando en el portal

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Ayer, cuando volví de mi paseo por los viñedos (que no son míos, pero paseo por ellos como si lo fueran :D), me encontré a mi hijo llorando en el portal de casa, muy nervioso.

Temía que fuese así. Minutos antes me había llamado mi mujer. Al salir del colegio, el niño había ido para casa mientras ella se quedaba un rato más “haciendo patio” con la niña. Ya sabía que yo había salido a caminar, pero contaba que para entonces ya habría vuelto o que, en el peor de los casos, tardaría poco más en volver. El crío ya estaba avisado de esto: si no está tu padre, esperas en el portal que llegará enseguida.

Pero yo me había retrasado, así que el uno por el otro… el crío había pasado un rato más largo del previsto esperando. Más de lo que, en su cabeza, “era normal”.

El cerebro en busca de sentido

Así que su cabeza se puso a buscar posibles explicaciones. Ah, el cerebro, esa maravillosa máquina de “buscar sentido”, que tantas veces nos ayuda… y otras tantas nos lleva por el camino equivocado.

El caso es que su cerebro había decidido que nos había pasado algo terrible. Que nos habían atropellado, secuestrado, o asesinado. Que nunca más volvería a vernos. De todas las posibles explicaciones al retraso, decidió que ésa era la más válida. Y ese pensamiento generó una reacción emocional en consonancia. Pura angustia.

La parte del cerebro más racional (estuve viendo una conferencia muy interesante sobre ese “cerebro ejecutivo”) no fue capaz de parar y analizar la situación con frialdad. De controlar la respiración. De desviar la atención a otra cosa. De buscar otras explicaciones alternativas. En definitiva, no pudo contener la avalancha de pensamiento y emoción que se le vino encima.

Las historias que nos contamos a nosotros mismos

Claro, es un niño. Y un poco tremendista, podéis pensar. Y quizás lo sea. Pero si te fijas bien… esto es algo que nos pasa a todos continuamente.

Nos pasa algo. Quizás un cliente rechaza nuestra propuesta. Quizás tenemos una discusión de pareja. Quizás un compañero nos suelta “una bordería”. O alguien no nos contesta a un mensaje y nos deja “en visto”. Y nuestro cerebro se lanza, muchas veces de forma inconsciente, a dar explicación a ese suceso: “no tengo habilidades comerciales”, o “nuestros productos no son atractivos”. O “no me quiere”, o “siempre me critica y nunca me aprecia”. O “éste tío es gilipollas”. O “está pasando de mí”. Esas explicaciones generan emociones, y generan nuevos pensamientos, y lo más importante generan comportamientos. Como dudamos de nuestra habilidad comercial dejamos de salir a vender. Como pensamos que la pareja “no nos quiere” empezamos a pensar en separarnos. Como “éste tío es gilipollas”, la próxima vez que me pida ayuda le van a dar morcilla. Como no nos contesta, le envío un mensaje desagradable .

Se nos nubla el día, y si no hacemos nada para remediarlo, no sólo lo pasamos mal sino que con nuestras acciones podemos hacer que las cosas empeoren.

La intervención consciente

En todo este proceso muchas veces apenas tenemos conciencia. La avalancha de pensamientos y emociones se desencadena, y nos lleva a actuar… sin que nos demos cuenta. Cuando quizás, si fuésemos capaces de intervenir con nuestro cerebro ejecutivo, podríamos parar y cuestionarlo todo.

¿Realmente las cosas han sucedido como estamos pensando? ¿Realmente la explicación que le estamos dando es la que mejor se ajusta a la realidad? ¿Realmente las acciones que estamos desencadenando son las más útiles para nosotros?

Esta intervención consciente no es fácil. Requiere entrenamiento. A veces la emoción y el pensamiento rumiativo forman una turbulencia muy poderosa, y ni siquiera eres capaz de decirte a ti mismo “para, respira, piensa en otra cosa, tranquilízate, vamos a ver las cosas desde otra perspectiva, vamos a cuestionar lo que estás pensando, veamos qué tiene sentido hacer”. En teoría puedes elegir, pero en la práctica no es tan sencillo. Ésta es una habilidad que no es fácil para los adultos, no digamos para los niños.

Y sin embargo, es posiblemente una de las habilidades más importantes a nivel de autogestión.

De todo esto hablaba ayer a mi hijo, después de que subiésemos a casa y se tranquilizase. De lo importante que es que aprenda a observarse, y a tomar el control. Y del impacto que eso tendrá en su vida.

Consciencia para mejorar tu vida (y la de los demás)

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Llevo ya tiempo explorando temas relacionados con la meditación para principiantes, el “mindfulness” y otras gaitas. No, todavía no me he afeitado la cabeza (aún tengo esa posibilidad) y me he puesto una túnica color azafrán. Pero voy dando pasos en ese viaje interior que, la verdad, es muy interesante.

Hace unos días, durante una meditación guiada de HeadspaceAndy Puddicombe planteaba una reflexión. ¿Qué te aporta la meditación a ti, y a los demás? El objetivo era vincular la práctica de la meditación a unos determinados efectos.

Mientras respiraba con los ojos cerrados, la imagen que vino a mi mente fue la de un filtro. Una especie de ecualizador.

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Muchas veces, en la vida, funcionamos con el piloto automático. Lo que percibimos, lo que interpretamos, cómo reaccionamos, lo que hacemos… sucede a un nivel por debajo de la consciencia. El resultado es que no podemos actuar sobre ello, porque ni siquiera nos damos cuenta de lo que está pasando.

Sin embargo, a medida que cultivamos la consciencia (de lo que pasa a nuestro alrededor, y de los procesos que nos llevan a pensar, sentir y actuar), ganamos poder de observación primero, y de intervención después. Ahí es donde aparece nuestro poder como “ecualizador”: somos capaces de modular lo que percibimos, lo que nos provoca y nuestra reacción. Podemos reducir, e incluso eliminar, aquellas cosas que generan (en nosotros y en los demás) consecuencias negativas. Y podemos potenciar aquellas otras que generan consecuencias positivas.

Como un filtro que purifica el agua, como una depuradora que evita verter al río la suciedad, como unos riñones que limpian la sangre… nuestra consciencia cada vez más despierta nos ayuda a intervenir en el flujo de las cosas, y a orientar nuestra acción hacia donde queremos.

No, eso no quiere decir que de un día para otro te conviertas en un “maestro zen” con un autodominio completo de ti mismo. Pero cada pasito que avanzas en ese sentido, es un pasito en la buena dirección.

Emociones en el mundo profesional

¿Emociones y negocios? Bah…

Cuando terminé mi carrera de Administración y Dirección de Empresas, hace 20 años, había adquirido conocimientos de contabilidad, control de gestión, econometría, derecho, microeconomía, macroeconomía… ¿Y de emociones? ¿Alguien había hablado de emociones? En cinco años, apenas una mención en una asignatura “maría” de primero.

Y tampoco me parecía mal. Al fin y al cabo, eso de las emociones… es de gente sensible, o de psicólogos ¿no? Aquí estamos hablando de empresas, de negocios, ¿qué pintan las emociones en todo eso? Como he oído decir más de una vez “aquí venimos a trabajar, hay que venir llorado de casa”.

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Y entonces pasan los años, acumulas experiencia, y te das cuenta de hasta qué punto las emociones son importantes, y afectan al mundo de la empresa y del trabajo. Hasta qué punto están presentes en el día a día, en decisiones grandes y decisiones pequeñas, en las relaciones cotidianas con compañeros, con jefes, con clientes, con proveedores…

Hace unos días grabé para mi podcast una entrevista con Ana Belén Fernández Pelayo (de La Llave Emocional) en la que hablábamos de emociones y su presencia en el mundo profesional. En la entrevista, hacíamos una ronda de “un, dos, tres responda otra vez” concretando situaciones en las que las emociones tenían un papel relevante. Y podríamos haber estado medio podcast sacando ejemplos…

Las emociones, ¿de quita y pon?

Durante la entrevista, me preguntaba Ana: “¿Tú te sueles dejar el brazo en casa cuando vas a trabajar?”. “Procuro no hacerlo”, le respondí entre risas. El brazo forma parte de ti, y va contigo allá donde tú vas. Y las emociones, exactamente igual: forman parte de ti, y van contigo allá donde vas. Pretender que las personas podemos “dejar las emociones en casa” es una expectativa absurda (un poco en línea con la tendencia del management a tratar a las personas como si no fueran personas.

Y sin embargo, cuando uno mira alrededor, a las políticas, sistemas, procesos de gestión, etc… que inundan nuestras organizaciones, parece que la «humanidad» brilla por su ausencia. Este enfoque industrial de la gestión de personas trata siempre de reducirnos a todos a un número, a un cuestionario, a un número determinado de competencias, a unos resultados en un test prefabricado. Lo importante es que sea fácil de procesar, de grabar en un ERP, de extraer informes con un toque de botón.

¿Qué tiene que ver esto con la gestión real, la del día a día, la de cada uno con sus compañeros cercanos, donde todos sabemos de qué pie cojea cada uno? ¿Qué tiene que ver con la conexión emocional, con las filias y fobias, con la motivación, con el más que evidente trasvase entre las circunstancias personales y las profesionales? ¿Qué tiene que ver con nuestra humanidad en el trabajo?

El problema es que todo eso es imposible de reducir a un número, a un campo en un formulario. Es una gestión mucho más artística, compleja. Difícil de medir. Y como es difícil de medir (y ya se sabe que lo que no se mide no se gestiona… ¡cuánto daño ha hecho este «axioma»!), lo obviamos. ¡Asunto arreglado! Me recuerda el chiste aquel del ingeniero que para hallar el volúmen de una vaca, empieza con «supongamos la vaca esférica«. ¡Pero no lo es! Con esta asunción («supongamos que los humanos no son humanos») estamos perdiéndonos la parte fundamental.

Y sin embargo, ahí seguimos, profundizando en ese modelo «deshumanizado» del management. Porque al final nos sentimos más cómodos gestionando «personas reducidas a números», que gestionando personas de verdad. Y porque la gestión artística de personas no escala, no permite agregar la información, no permite generar informes que entregar a los grandes jefes, no está abierta a la toma de decisiones centralizadas.

Por esta mezcla de cobardía, comodidad y afán de control, hemos industrializado la gestión de personas. La hemos deshumanizado… y en el consecuencia, la hemos despojado de casi todo su sentido. Y mientras tanto nos creemos, en nuestra miopía, que estamos haciendo un buen trabajo.

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Si hay personas, hay emociones. Punto. No podemos obviarlo, y cualquiera que lo haga está condenado a darse contra una pared más pronto que tarde.

¿Por qué a veces actuamos como si las emociones no existieran? Imagino que hay una parte de ignorancia. Al menos en mi generación no nos enseñaron qué eran eso de las emociones, cómo afectaban o cómo se podían gestionar. Como resultado, la “inteligencia emocional” la hemos desarrollado cada uno por nuestra cuenta con resultados diversos.

Pero creo que también hay un punto de pereza. Y es que introducir el factor emocional en las relaciones (con los compañeros, con los equipos, con los clientes, con los colaboradores…) es exigente. Implica dedicar tiempo a indagar y a escuchar, implica afrontar situaciones incómodas, implica incertidumbre y vulnerabilidad… Es mucho más cómodo actuar “como si las personas fuesen robots” (perfectamente racionales, sin distorsión debida a las emociones). El problema, claro, es que como no lo somos… luego pasa lo que pasa.

Pero, ¿qué son las emociones?

Todos tenemos emociones, y por lo tanto estamos familiarizados con ellas. Aunque quizás nos falte “vocabulario” para hablar de ellas, de cuáles son y de cómo funcionan.

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Cuando hace frío, temblamos. Cuando hace calor, sudamos. Son reacciones automáticas de nuestro cuerpo ante estímulos externos.

Del mismo modo, las emociones son reacciones automáticas de nuestro cuerpo ante estímulos externos (y también internos, como ahora veremos). El cuerpo reacciona, lanza una serie de hormonas que activan nuestros órganos en un sentido u otro. ¿Te has parado a observar qué pasa en tu cuerpo cuando te enfadas? ¿O cuando algo te da asco? ¿O cuando te sorprenden? Mira por ejemplo estos “mapas de calor” que revelan en qué partes del cuerpo se notan las emociones… Pues eso, pura acción-reacción.

Desde ese punto de vista, se puede entender que las emociones no son “gestionables”. Suceden, y tenemos que convivir con ellas. Lo que sí podemos hacer, como veremos más adelante, es gestionar los detonantes de nuestras emociones, y cómo actuamos cuando se presentan.

El detonante de las emociones

Las emociones se desatan como reacción a un estímulo. Y este estímulo tendrá un origen externo, interno… o muchas veces una combinación de los dos. Y me explico.

Si alguien te da un susto, hay un estímulo externo casi al 100%. El cuerpo reacciona de forma automática, instintiva. El corazón se acelera, los músculos se tensan. Pura respuesta “lucha o huída”, común con tantos otros seres vivos.

Ahora bien, si recibes un email de tu jefe convocándote a una reunión inesperada… ¿qué sucede? Hay un estímulo externo (el email), pero también entra en juego tu cerebro. Es él el que le añade significado a ese email, el que se monta una película pensando qué quiere decir, qué puede implicar… La emoción ya no es solo función del estímulo externo, sino también de la interpretación que hacemos de él.

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De hecho, a veces ni siquiera hace falta un estímulo externo. ¿Cuántas veces te ha pasado que eres capaz de ponerte triste, o de enfadarte… simplemente recordando algo del pasado? ¿O imaginando situaciones de un futuro que ni siquiera sabes si se va a producir? Tu cerebro imagina, y tu cuerpo reacciona… sin que haya pasado nada.

Es en ese ejercicio del cerebro (cuando interpreta situaciones externas, o cuando directamente las inventa) donde tenemos capacidad para influir. Si adquirimos consciencia de nuestros pensamientos, podemos observar sus efectos y también intervenir en ellos para cambiarlos. No podemos controlar nuestra reacción emocional, pero sí los estímulos que la provocan.

De la emoción a la acción

El origen de la palabra emoción ya nos da una pista: emoción es el impulso que induce a la “moción”, al movimiento, a la acción. Las distintas emociones tienen un impacto en nuestro comportamiento. ¿Qué hacemos si estamos enfadados? ¿O si tenemos miedo? ¿O si algo nos repele?

Imagínate que tienes una bronca con alguien del trabajo. Tu emoción sube, “te calientas” y empiezas a soltar sapos por la boca. O peor aún, te sale agarrar la grapadora que tienes más a mano y lanzársela a la cabeza. La emoción ha tomado el mando, y “te ha hecho” actuar de determinada manera.

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Vale, esta es una situación quizás extrema (aunque seguro que has vivido, o al menos visto, alguna situación “tensa” asimilable). No todas tiene que ser así. A lo mejor te da miedo hablar con un cliente, y eso implica que vas posponiendo la conversación hasta provocar un problema. O que te comunican un ascenso y te entra tal alegría que vas dando saltos por la oficina (sin reparar en las miradas de odio profundo de quienes se sienten agraviados). O que te comunican que el proyecto en el que has trabajado durante meses ha sido cancelado, y te entra tal tristeza que te pones a llorar desconsoladamente.

Las emociones nos impulsan a reaccionar de determinadas maneras. Pero ahí es donde puede entrar nuestro cerebro consciente primero para “ver lo que está pasando”, y segundo para intervenir y cambiar nuestra conducta. En vez de aceptar como válida nuestra primera reacción, el cerebro puede escoger una reacción alternativa que sea más útil, más adaptativa. Sí, lo que me sale es estamparte la grapadora en la cabeza, pero mejor voy a contar hasta diez y a expresar mi emoción de otra manera que no implique una denuncia.

Para eso, de nuevo, hace falta conscienciaSólo podemos actuar sobre aquello de lo que somos conscientes. Y ésa es una habilidad que podemos desarrollar.

Tus emociones y las de los demás

Tú eres un ser emocional. Los estímulos externos, en combinación con tu cerebro, te provocan determinadas emociones. Y esas emociones te impulsan a actuar de una u otra manera, según tus automatismos o tu capacidad de intervenir.

La cuestión es que todos los que te rodean también son seres emocionales, exactamente igual que tú. Cada uno con sus sensibilidades, con sus interpretaciones, con su repertorio de conductas, con sus distintos niveles de consciencia y su capacidad (mayor o menor) de regularse.

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Cuando eres consciente de esta realidad, te das cuenta de la complejidad de las relaciones entre personas. No solo tiene uno que “gestionarse a uno mismo”, sino también tener en cuenta el impacto de lo que hace y dice en los demás. ¿Por qué esa persona reacciona como reacciona? ¿Qué está viendo? ¿Qué está interpretando? ¿Cuáles son recursos para reaccionar?

Y si al menos todo el mundo fuese como tú tendrías un “manual de instrucciones”… pero no, cada uno somos de nuestro padre y de nuestra madre. Así que toca dedicar tiempo, energía y cariño a entender a los demás, a reducir malos entendidos, a reconducir situaciones…

Entrenamiento básico en gestión emocional

Vuelvo la vista atrás, y me parece inaudito que nadie nunca me hablase de todo esto. Que haya tenido que aprenderlo por mi cuenta. ¿Cuánta gente hay en el mundo que no conoce el ABC de cómo funcionamos las personas? ¿Cuánta gente hay trabajando en el mundo de la empresa, formando parte de equipos, gestionando grupos de trabajo, interactuando con personas… sin haber tenido nunca un entrenamiento básico? ¿Actuando “como dios les da a entender”?

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Creo que la “gestión emocional”, o la “inteligencia emocional”, es una de esas habilidades transversales de las que un profesional puede beneficiarse muchísimo. Un “superpoder” que tiene un gran impacto en muchos aspectos: liderazgo, comunicación, trabajo en equipo, organización, ventas, diseño de procesos…

Y sí, actuar teniendo en cuenta el factor emocional de las personas puede ser cansado. Y “poco eficiente”. Pero teniendo en cuenta la mala costumbre de las personas de ser personas… ¿hay alternativa?

Los siete hábitos de la gente altamente efectiva (resumen)

Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva” es un libro publicado a finales de los 80 por Stephen Covey, y uno de los “clásicos” del desarrollo personal. Confieso que pasaron varios años entre el momento en el que oí hablar por primera vez de él y el momento en el que lo leí. El título, la verdad, me daba toda la pereza del mundo. Autoayuda, bestseller de aeropuerto… pfff.

Y sin embargo, cuando lo leí me arrepentí de no haberlo hecho antes. Creo que tiene mucha “chicha”, a mí me generó unas cuantas reflexiones interesantes y de alto impacto, y desde entonces se convirtió en uno de mis libros de cabecera que revisito de vez en cuando.

¿Cuáles son esos siete hábitos (aunque más que hábitos, para mí son “mentalidades”) de los que habla Covey?

  • Ser proactivo: darse cuenta de que, en cualquier circunstancia, tenemos capacidad de acción y asumir la responsabilidad de ejercerla.
  • Empezar con un fin en mente: tener claro hacia dónde queremos ir, para que nos sirva de orientación a la hora de actuar.
  • Hacer primero lo primero: reconocer que no todas las acciones tienen el mismo impacto (medido en la capacidad de acercarnos a la visión que hemos definido en el segundo hábito), y centrar nuestra atención, nuestro foco, nuestra energía, nuestro tiempo… en las acciones que más impacto tienen.
  • Crear relaciones win-win: entender que sólo se pueden establecer relaciones provechosas y duraderas en el tiempo con otras personas si éstas generan beneficios para las dos partes, y buscar siempre crear esos espacios de aprovechamiento mutuo.
  • Comprender antes de ser comprendido: superar nuestro egocentrismo y realizar un ejercicio de empatía para entender al otro, sus motivaciones, sus objetivos, su forma de ver el mundo… para a partir de ahí poder crear relaciones efectivas.
  • Explotar sinergias: buscar en las colaboraciones todos esos elementos que son producto exclusivo de la propia colaboración, y que van más allá de una mera suma de fuerzas.
  • Afilar la sierra: dedicar tiempo al descanso, a la reflexión, a tomar perspectiva… para poder afrontar nuevos ciclos de acción de forma mucho más efectiva.

Los tres primeros hábitos conforman lo que Covey llama “victoria privada“: el paso de una situación de dependencia (donde estamos presos de la inercia, las circunstancias, los deseos de los demás) a una situación de independencia (responsables de nuestra capacidad de acción, con un fin en mente y buscando el mayor impacto posible). Pero como no vivimos solos en el mundo, necesitamos los hábitos 4, 5 y 6 para lograr la “victoria pública“, donde la efectividad adquiere una visión colectiva, y que nos permite pasar de la independencia a la interdependencia.

En definitiva, una lectura muy recomendable.

Si la cabeza se te alborota, escribe

Esta mañana me desperté temprano sin querer. Y antes de darme cuenta, la cabeza se me había puesto en marcha. Empecé a darle vueltas a unas ideas. Las visualizaba, las describía, las relacionaba, las reformulaba. Cada vez más rápido, tenía la sensación de que mi cerebro estaba revolucionado, como sucede a veces con los ordenadores cuando se les exige demasiado y empiezan a resoplar los sistemas de ventilación. Algunas de las ideas parecían interesantes, pero se me escapaban entre los dedos. En otros momentos me daba cuenta de que estaba dando vueltas una y otra vez al mismo detalle, como en bucle.
Un trabajo cerebral interesante… y por sí mismo bastante improductivo. Sí, es verdad, el cerebro necesita tiempo para trabajar por sí mismo, sin que haya un ejercicio consciente de «foco», y está bien que así sea. Pero también es verdad que, si uno se encuentra asistiendo de forma consciente (o al menos parcialmente; sospecho que esa sensación que tenía era producto de esa fase de transición entre sueño y vigilia) al proceso, es una pena no aprovechar para tratar de «solidificar» parte de esos pensamientos.
Así que eso es lo que he hecho. Me he levantado a por el portátil, y me he puesto a escribir en un documento las ideas que estaban pululando por mi cabeza. No he tardado mucho, y tampoco he tratado de elaborarlas demasiado. Un simple listado de puntos que me ha parecido interesante dejar por escrito, y sobre los que ya volveré más adelante para trabajarlos.
Lo curioso es que tras este ejercicio, mi cabeza se ha relajado. Las ideas ya no están rebotando unas contra otras a toda velocidad. Están en otro lugar, capturadas para poder procesarlas más adelante, (como plantea el método GTD) con mayor foco.

 

Hace tiempo encontré por ahí esta ilustración (rascando un poco, veo que es del ilustrador Asaf Hanuka). Me pareció muy representativa. Muchas veces, la mejor forma de que la cabeza se «desalborote» es fijar las ideas en un papel.